» Правильное питание

Суть правильного питания для похудения

Системы питания для похудения — лучшие способы сбросить вес

Красивый внешний вид, подтянутое спортивное тело — это один из путей к счастью. Зачастую именно отсутствие проблем с избыточными килограммами становится индикатором успешности и здоровья человека. Именно поэтому проблема похудения так актуальна в последние годы.

На просторах современного интернета, в других средствах массовой информации можно найти тысячи различных видов диет. Причем многие из них действительно эффективны и способствуют нормализации массы тела. Но главная проблема ограничения рациона состоит в непрочности результатов. Очень часто при возврате к обыденной пище жировой балласт снова откладывается на животе и боках.

Общие рекомендации для желающих сбросить вес

Большинство современных диет основывается на ограничении определенных типов продуктов. Это приводит к тому, что организм начинает искать альтернативные способы энергии и «сжигает» запас жира. При этом важно понимать, что могут пострадать и мышечные ткани. Из этого следует, что любое эффективное питание для похудения должно совмещаться со спортивными упражнениями.

Простые советы тренеров и диетологов:

• ограничьте потребление соли (доказано, что максимальная дневная доза этой приправы не должна превышать 10-15 граммов);
• откажитесь от вредных привычек (злоупотребление алкоголем, особенно пивом, провоцирует сбои в обмене веществ и резкое увеличение массы);
• правильно готовьте еду (наиболее полезны варенные и пареные блюда);
• добавьте в свой рацион много овощей и фруктов (натуральные продукты способствуют улучшению пищеварения и содержат небольшое число калорий);
• много пейте (для сохранения водного баланса необходимо употреблять не менее 2 литров чистой негазированной воды в сутки);
• ешьте часто маленькими порциями (для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта оптимально пятиразовое питание);
• придерживайтесь составленного плана, независимо от первых результатов.

Также нельзя забывать о том, что любое ограничение или кардинальное изменение меню необходимо обсудить с профильным специалистом.

Людям, находящимся в группе риска по заболеваниям сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения перед выбором диеты нелишним будем пройти комплексную диагностику в медицинском учреждении. Эффективная система питания для похудения может изменить внутренние процессы и спровоцировать обострение хронических патологий.

Диеты и системы питания для похудения

Многие люди не понимают разницы между этими терминами. На самом деле отличия очевидны. Диета подразумевает под собой кардинальное изменение рациона, направленное на ограничение объема или типа продуктов. При этом организм испытывает стресс и начинает использовать «неприкосновенный запас». И в большинстве случаев, такой подход приносит результат. Но после перехода на обычную обыденную еду, лишние килограммы могут вернуться.

Системы питания для похудения основаны на другом принципе. Результативность такого пищевого режима для сброса лишних кило несколько меньше, но зато эффект остается на долгое время. Большинство врачей рекомендуют именно этот способ.

Наиболее популярные и результативные системы:

1. Раздельное питание. Этот принцип используется практически во всех системах. Герберт Шелтон предложил разделить белки, жиры и углеводы, и это принесло удивительные плоды. Такое изменение рациона может использоваться любым человеком (способ практически не имеет противопоказаний).
2. Диета исключений. Суть такого режима предельно проста, в супах нужно отказаться от гущи, вторые блюда составлять из салата и мясных, рыбных блюд (без гарнира), а на десерт есть сладкие фрукты.
3. Система Аткинса. Доказано, что если сместить баланс в сторону белков и уменьшить количество углеводов, то тело будет «сжигать» жир. Главное достоинство такой системы заключается в возможности поддерживать свою фигуру в течение всей жизни.
4. Цветной рацион. Несмотря на несерьезное название такой пищевой режим довольно эффективен. Его авторы рекомендуют разделить продукты питания на четыре зоны (красную, зеленую, фиолетовую и оранжевую) и употреблять их отдельно друг от друга.
5. Расчет гликемического индекса. Этот принцип предложил Мишель Монтиньяк. Нужно исключить из меню элементы повышающие уровень сахара в крови и уменьшить жиры. Такое питание хорошо переносится организмом и может стать постоянным.

Кроме перечисленных способов нормализовать вес можно упомянуть о предложении Дюкана, системе «минус 60» Миромановой и знаменитой кремлевской диете. Любой худеющий может найти что-то для себя.

Но важно помнить, что придерживаться выбранного режима придется всю жизнь, поэтому отнеситесь к подбору со всей серьезностью.

Пример дневного меню по системы Ниши

Еще одна интересный способ сбросить лишний вес предложен знаменитым японским ученым Кацудзо Ниши. Он рекомендует максимально приблизиться к природе и проповедует сыроеденье.

• Завтрак: каша из заранее замоченной гречки или овсяного волокна, яблоко, сок.
• Перекус: овощной салат без заправки, орехи, вареное яйцо.
• Обед: обязательно белки (мясо, рыба, сыр) и мелко нарезанные овощи.
• Полдник: зеленый чай и хлеб из цельнозерновых злаков.
• Ужин: фруктовый салат, кефир или другой кисломолочный продукт.

Кроме описанного сочетания продуктов необходимо соблюдать соотношение белков жиров и углеводов 1:1:4. Это позволит организму использовать жировую прослойку как топливо для наращивания мышечной массы.

В любом случае, выбирая эффективную систему для похудения, проконсультируйтесь с гастроэнтерологом и диетологом. Подобного режима питания придется придерживаться очень долго. Поэтому учтите свои предпочтения и возможности. Главное — чтобы потеря лишних килограммов не спровоцировала заболевания пищеварительной системы и не привела к истощению. Здоровье всегда должно быть на первом месте.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 18 июля

Составляем рацион правильного питания для похудения. Кушаем и худеем.

Что такое правильное питание? Это диета, стиль жизни или просто дань очередному модному течению?

Однозначно правильное питание, которое еще называют сокращенно ПП, это несомненно стиль жизни.

На нем нельзя отсидеть две недели для получения результата, а потом опять кушать по-старинке, намазывая на батон майонез и запивая газировкой. Этого питания стоит придерживаться постоянно.

Для начала давайте разберемся, что же это за зверь такой #8220;правильное питание#8221;.

Подходящая еда #8211; что это?

В нем нет места монодиетам, подсчетам калорий, голоданию.

Это умеренное сбалансированное питание с правильным количеством белков, жиров и углеводов, на которое, если настроиться и принять как стиль жизни, то можно достигнуть неплохих результатов.

Килограммы после этого не возвращаются.

Что включает в себя понятие “сбалансированный рацион”?

Для нормального функционирования человеческого организма человеку нужно:

• 3 порции зерновых продуктов в сутки;
• 2 порции белковых продуктов в сутки;
• 5-6 порций фруктов или овощей в сутки;
• если вы хотите скушать сладкое или выпить алкоголь, то не более одной порции в сутки.

Теперь остановимся подробнее на каждом из этих пунктов.

Зерновые. К ним относятся все виды круп, они все полезны для здоровья примерно в равной степени: гречка, овсянка, пшенка, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Вся каша и макароны должны быть приготовлены на воде.

Средняя порция отваренной каши или макарон должна быть не более 200 грамм. В сухом виде это, примерно, 70-100 грамм крупы. Макароны при варке в массе особо не увеличивается.

К продуктам с высоким содержанием белка относят мясо, рыбу, творог, яйца, сыр. Выбирайте только нежирный сыр, мясо и творог. В отношении мяса пользуйтесь простым принципом: на 2/3 нежирных мясных продуктов должна приходиться 1/3 жирных #8211; это не вредно для фигуры и очень полезно для здоровья.

Фрукты. Их кушайте обязательно, заменяйте порывы скушать что-нибудь сладенькое фруктами. Со временем вы подберете те фрукты, которые будут подходить именно вашему организму.

Овощи. Овощи необходимо употреблять, также как и фрукты, в обязательном порядке. В сыром виде, запечённом, тушеном. Избегайте жарки. Во время процесса жарки уходят из овощей все полезные вещества, да и кому нужны лишние калории в блюде?

Употребляйте салаты не с майонезом, а со сметаной, натуральным йогуртом или маслом. Майонез вреден и очень калорийный. Если вы все-таки любите этот вредный продукт, то научитесь его готовить сами дома и заправляйте салаты домашним майонезом. Приготовить майонез в домашних условиях совсем не сложно.

Советы для мужчин

Мужчинам нужны порции побольше, чем женщинам, а потому для них принципы правильного питания слегка подкорректированы:

1. необходимо употреблять в пищу больше белковых продуктов;
2. осуществляйте строгий контроль за наличием в ежедневном рационе овощей и фруктов. Ведь мужчины предпочитают более тяжелые гарниры, чем женщины. Так вот от них стоит отказаться. Кушайте тушеные овощи, вареный картофель, а не картофель фри во фритюре.
3. обязательно включите в рацион кефир, йогурт, квашеную капусту. Особенно это актуально для тех, кто систематически употребляет алкоголь.
4. кушайте больше жиров омега-три и омега-шесть, чтобы сохранить гормональный фон. Употребляйте рыбий жир. Можно в капсулах, тогда вкуса рыбьего жира вы даже и не почувствуете, а польза такая же, как и от обычного рыбьего жира, который употребляют столовыми ложками.

Мужчины, занимающиеся спортом, должны вообще отказаться от сахара и сладостей, так как это #8220;пустые калории #8220;. Каждый прием пищи спортсмена должен включать в себя белковый продукт и сложный углевод.

Это необходимо для полного восстановления мышц. Сложные углеводы #8211; это каши, те же овсяная, гречневая, рисовая и так далее.

Основные принципы

Теперь давайте подробнее остановимся на ежедневном рационе и все-таки что и когда нужно кушать.

На завтрак лучше всего употреблять кашу на воде, творожную запеканку, омлет из двух яиц, отварной картофель.

Добавьте к гарниру кусочек нежирного мяса. кашу можно кушать и без него. Можете позволить себе скушать 2 хлебца с нежирным сыром. Скушайте любой фрукт.

На ланч или просто перекус скушайте любой фрукт или горсть орехов.

С помощью орехов вы наберете необходимое количество правильных жиров, необходимо для суточной нормы.

На обед употребите в пищу кусочек отварного мяса или рыбы с овощами, легкий суп, хлебцы с сыром.

Как правильно питаться после операции по удалению желчного пузыря читайте тут .

Как правильно построить программу для набора мышечной массы читайте в нашем материале .

На полдник перекус в виде йогурта.

На ужин лучше всего употреблять белки, а именно обезжиренный творог, куриную грудку с овощами, тушеные овощи.

Кушать стоит примерно в одно и тоже время. Это делается в первую очередь во благо организму. Если постоянно кушать постоянно в одно и то же время, то и вес будет уходить гораздо лучше.

Следуйте этим несложным принципам правильного питания как можно дольше, и вы увидите в зеркале абсолютно другого человека. Первые результаты будут уже видны спустя пару недель. А в комплексе с физическими упражнениями правильное питание просто творит чудеса!

Видео о здоровом питании для сброса веса.

Итак рассмотрим меню правильного рациона питания для похудения на один день. Какие продукты стоит исключить из вашего рациона? Мнение опытных диетологов.

Меню правильного питания для похудения

От того, насколько правильным будет наше питание, зависит наше здоровье, настроение и отношение к жизни. Проблема здорового питания стала еще более актуальна в последнее время, когда ожирение становится бичом современного общества. Именно этим объясняется огромное количество статей и литературы, написанных на эту тему.

Рацион питания для похудения

Основным плюсом и отличием питания для похудения от тяжелых диет является возможность самостоятельно составлять свое меню, подбирать продукты в соответствии со своими предпочтениями и вкусами. К тому же, вы будете избавлены от голодных мук, которые присущи некоторым диетам. Главное, что нужно помнить, составляя меню, это то, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество израсходованных. Только в этом случае можно сбросить вес или избавиться от целлюлита.

К слову, в корне изменить свое меню никогда не поздно. Наш организм способен восстанавливаться, и для такого способа оздоровления и похудения нет возрастных ограничений.

Сбалансированность и низкая калорийность

При рациональном питании немаловажную роль играет сбалансированность. Рекомендуемое процентное соотношение белков, жиров, углеводов #8212; 25%:15%:60%.

Правильное меню должно содержать продукты, которые насыщены витаминами и минеральными веществами. Эти составляющие просто необходимы, чтобы хорошо себя чувствовать, быть активным и жизнерадостным. Давно известно, что от нехватки витаминов или каких-либо микроэлементов впоследствии может развиться серьезное заболевание.

Наибольшее количество этих веществ содержится в овощах и фруктах. Поэтому старайтесь съедать не менее 600 г овощей и 300 #8212; 400 г фруктов каждый день. Такое количество пищи, богатой клетчаткой, обеспечит нормальную работу кишечника и пищеварительной системы.

Взрослый мужчина в день должен употреблять примерно 2100 ккал, а женщина – 1800 ккал. Эти цифры колеблются в зависимости от возраста, двигательной активности, пола, режима дня и графика работы.

Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и хочет сбросить лишний вес, эти показатели должны быть на 200-300 ккал меньше.

Все время подсчитывать граммы и калории, засыпая с блокнотиком, практически невозможно. Существует множество калькуляторов, позволяющих посчитать вашу суточную норму калорий, энергетическую ценность каждого отдельного рецепта, содержание в готовом блюде белков, жиров и углеводов, а также его химический состав. Намного легче использовать готовое примерное меню, сбалансированное диетологами по калорийности и пищевой ценности.

Примерное меню правильного питания

Тем, кто решительно настроен на похудение, наверняка будут интересны рецепты правильного питания. Мы привыкли готовить традиционные блюда, но некоторые из них слишком калорийны и не приносят никакой пользы для организма. Придется забыть о таких рецептах. Для правильного питания надо будет немного изменить меню. Запаситесь рецептами, где описаны низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий. Это поможет разнообразить свое меню и без труда подсчитать съеденные калории.

Основным приемом пищи должен быть питательный завтрак. Заметим, что питательный и обильный – совершенно разные вещи. Прием пищи по утрам должен содержать все необходимое для полноценной работы организма. Овсяноблин для правильного питания на завтрак подойдет как нельзя лучше. Обед может быть менее обильным, но обязательно включать первые блюда, полезные для пищеварения. Наконец, самым легким приемом пищи сделайте ужин, как минимум за 3 часа до сна. Это нужно для того, чтобы наш организм успел израсходовать калории, а не отложить их про запас.

В рационе должно быть достаточное количество молочных продуктов, всевозможные сорта хлеба. Мучные блюда, так же как и сладкие, лучше исключить. Откажитесь от фастфуда, газированных напитков и всего ненатурального.

Очень важно учитывать сочетание продуктов при правильном питании. Для переработки разных продуктов требуются различные условия. Например, белки лучше усваиваются в кислой среде. Для усвоения углеводов среда должна быть щелочная. Поэтому не стоит есть углеводы и белки одновременно. Неправильное смешивание может привести к заболеваниям пищеварительной системы.

Здоровое питание – это не диета. Его можно и нужно сделать разнообразным. Не корите себя после лишнего кусочка торта. Чтобы исправить ситуацию, достаточно просто снизить калорийность следующих приемов пищи в этот день и продолжать жить, как ни в чем не бывало. Чтобы не ломать голову над рационом каждый день, можно воспользоваться готовым низкокалорийным меню сразу на неделю.

Правильное питание для похудения: меню на неделю

Заметим, что данное меню, приведенное ниже, это всего лишь один из вариантов. У вас всегда есть замечательная возможность заменять одни продукты другими, равноценными по калорийности и полезным свойствам, на свое усмотрение.

Понедельник

Гречневая каша – 200 г,

кусочек хлеба с твердым сыром,

травяной чай без сахара.

зеленый чай без сахара.

гречневый суп с фрикадельками – 300 мл,

паровая котлета – 1 шт.,

отварная гречка с небольшим количеством масла – 100 г,

йогурт – 1 маленькая баночка.

Жидкости можно пить в любых количествах, желательно за час до еды или через полчаса после принятия пищи. Есть нужно чаще, но небольшими порциями. Если ваша работа связана с физической активностью, можно позволить себе два раза перекусить между тремя основными приемами пищи. Это может быть йогурт, свежая морковь, грейпфрут или несколько сухофруктов.

Нормальная потеря веса при таком питании – около 1 кг в неделю. Некоторые считают этот способ похудения слишком медленным, но они забывают, что результат постепенного похудения сохраняется намного дольше, чем от быстрых диет.

Уделяйте больше времени физическим нагрузкам даже тогда, когда нет возможности посещать спортзал. Забудьте про лифт, ходите пешком при любой возможности. Наградой за это будет здоровье и красивое тело.

Рекомендовано для Вас:

• Основы правильного питания для похудения
• Как похудеть при гипотиреозе?
• Как быстро похудеть
• Как похудеть после родов

Источники: http://pitanie-club.ru/sistemy-pitaniya-dlya-poxudeniya-luchshie-sposoby-sbrosit-ves/, http://fitnesfive.com/dieti/dlya-pohydenia/ratsion-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohudeniya.html, http://mama12.ru/pohudenie/menu-pravilnogo-pitaniya-dlja-pohudeniya

Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением