Главная » Правильное питание

Составляем правильное питание онлайн



Как составить программу питания?

Программа правильного питания составляется исходя из величины основного обмена веществ человека.

Мы уже знаем, что основной обмен веществ – это количество энергии в килокалориях, которая необходима организму для осуществления жизнедеятельности в состоянии покоя. Любая двигательная или умственная активность требует дополнительных затрат энергии.

Следовательно, если мы будем потреблять количество килокалорий. равное величине основного обмена веществ, то даже в этом случае вес будет устойчиво снижаться, т.к. затраты энергии с учетом ежедневной двигательной и умственной активности превысят величину основного обмена веществ.

Чтобы добиться ощутимого снижения веса. можно при составлении программы питания незначительно уменьшить количество потребляемых килокалорий. Но – осторожно! Слишком быстрый сброс веса вреден и опасен для здоровья.

Рассчитать программу питания

Программа питания и коридор калорий

Очень трудно подобрать рацион таким образом, чтобы количество килокалорий было точно равно заданной величине. Поэтому в нашей программе существует понятие коридора калорий. Это значит, что программа питания будет иметь верхнюю и нижнюю границу, за которую не рекомендуется выходить в течение дня.

Соблюдение коридора калорий не только обеспечит устойчивое снижение веса, но и позволит избежать занижения питания.

Попадание в коридор калорий будет приносить Вам по 10 Ми-Диет в день. Ми-Диеты – это рейтинговые баллы, которые начисляются Вам за успешные действия на сайте. Чем правильнее будет Ваше питание, тем больше Вы заработаете баллов.

Программа питания и тренировки

При составлении программы здорового питания необходимо учитывать образ жизни человека, его ежедневную степень активности. Например, программа питания бухгалтера будет отличаться от программы питания рабочего, занимающегося физическим трудом.

В нашей программе, нацеленной на похудение. при расчете программы питания к величине основного обмена веществ применяются следующие коэффициенты:

  • 0.8 – 1.0 – для сидячего образа жизни
    (без систематической двигательной активности)
  • 0.9 – 1.1 – для умеренно активного образа жизни
    (ежедневная ходьба, либо 2 тренировки в неделю)
  • 1.0 – 1.2 – для активного образа жизни
    (3-4 тренировки в неделю)
  • Сбалансированное питание

    Наша программа питания предоставит Вам не только ежедневную рекомендованную величину калорий, но и величины белков, жиров и углеводов, которые необходимо потреблять в течение дня. Правильное соотношение этих величин обеспечивает поступление в организм витаминов и минералов, которые особенно важны организму в период похудения.

    Каким же образом рассчитываются эти компоненты программы здорового питания ?

    Программа сбалансированного питания в цифрах

    Все килокалории поступают в организм в виде белков, жиров и углеводов. Эти компоненты должны присутствовать в ежедневном рационе в следующих пропорциях:

    При расчете программы питания все эти компоненты переводятся в килокалории (1 грамм белка содержит 4 кКал, 1 грамм жира – 9 кКал, 1 грамм углеводов – 4 кКал). И, далее, рассчитывается коридор по каждому компоненту с учетом вышеуказанных пропорций.

    Программа питания для похудения

    Для похудения в программе питания необходимо создать дефицит калорий. Дефицит калорий – это разница между расходуемой энергией и поступающей.

    Все цифры, которые приведены выше, имеют целью создать такой дефицит калорий, который обеспечит темп похудения примерно 0.5-1 кг в неделю. Именно такой темп позволит организму сбрасывать вес без стрессов и ущемления его в полезных веществах и витаминах.

    Разгрузочные дни

    В нашей программе питания под разгрузочными днями подразумеваются дни пониженной калорийности. В эти дни к основной программе питания применяется коэффициент 0.6.

    За разгрузочный день Вы сможете получить удвоенную сумму баллов – 20 Ми-Диет, но только в случае полного соблюдения программы питания.

    Провести разгрузочный день можно только один раз в неделю. в остальные же дни категорически не рекомендуется занижать питание. Систематическое занижение питания ведет к замедлению основного обмена веществ. что, в свою очередь, может привести к отсутствию сброса веса даже при относительно низкой величине потребления калорий.

    Калькулятор программы питания

    Расчет программы питания онлайн

    Здесь Вы можете рассчитать индивидуальную программу питания для снижения веса, указав свои данные. Программа питания рассчитывается для взрослого здорового человека с учетом формул, приведенных выше, для умеренно активного образа жизни.

    Полная версия программы расчета калорийности питания будет доступна Вам после регистрации на проекте. При этом Вы сможете:

    • Получать ежедневные цифры с учетом текущего веса;
  • Составлять программу питания на день, используя базу продуктов сайта ;
  • Создавать свою коллекцию продуктов ;
  • Вести программу питания онлайн с хранением результатов, неограниченным по времени.
  • Рассчитать программу питания на Яндексе

    Сделать быстрый расчет программы питания онлайн Вам поможет виджет калькулятора на Вашей странице Яндекса.

    Добавьте виджет на свою страницу, и у Вас всегда будет под рукой не только быстрый, удобный и наглядный калькулятор индекса массы тела, основного обмена веществ и программы питания. но и легкий доступ к нашему сайту, где после регистрации Вы сможете вести свою личную программу и получать за нее баллы!

    Для добавления калькулятора программы питания на Яндекс:

    • Кликните по изображению виджета;
    • Подтвердите сохранение виджета на Яндексе.

    Как составить план питания

    Сидеть на диетах очень тяжело как физически, так и морально, да и польза от них часто бывает очень краткосрочной. Для того чтобы полезная привычка закрепилась, нельзя сразу же бросаться в бой и отметать всё неполезное, но такое любимое и привычное: всё равно сорвётесь и пуститесь во все тяжкие. К тому же не стоит забывать о том, что не все диеты подходят для некоторых видов спорта. К примеру, та же кето-диета не подходит тем, кто занимается интенсивными интервальными тренировками, триатлоном или бегом на средние и длинные дистанции, так как во время всех этих видов деятельности расходуется много углеводов.

    Прежде чем решиться на определённое меню, стоит не только посоветоваться с врачом или специалистом в области питания, но и собрать больше информации о том, на каких процессах основывается диета и можно ли её совмещать с вашими тренировками.

    Итак, тренер и диетолог из Biodynamic Wellness (Калифорния) Анна Робертсон предлагает достаточно простую и обычную для многих людей адаптацию дневного рациона для тех, кто занимается бегом или любым другим спортом, который включает в себя достаточное количество кардионагрузок (аэробика, степ-аэробика, интервалы и функциональный тренинг) и не предусматривает наращивание мышечной массы.

    Вариант меню на один день

    Завтрак

    К примеру, ваш привычный завтрак состоит из чашечки кофе со сливками и сахаром (опционально), а также тарелки овсяной каши с молоком двухпроцентной жирности.

    Анна советует заменить сахар на натуральный подсластитель — мёд или кленовый сироп. В качестве второго варианта завтрака она предлагает омлет из нескольких яиц, приготовленный на кокосовом масле — отличный источник белка и здоровых жиров.

    Обед

    Предложение Анны — салат с белком и овощами плюс кусочек подсушенного цельнозернового хлеба.

    Перекус перед бегом (тренировкой)

    Анна советует отдавать предпочтение натуральной еде, которая всегда будет биодоступной. К примеру, отлично подойдёт так называемый Trail Mix — смесь из орехов и сухофруктов, которые являются отличным источником углеводов для быстрого восстановления потерянной энергии. Для более длительной пробежки (10 км и более) подойдёт яблоко с миндальной пастой (или другой ореховой пастой). Такой перекус обеспечит вас правильными жирами и углеводами.

    Во время длительных пробежек

    Для восполнения жидкости и минералов подойдут электролиты, и они не обязательно должны быть куплены в специализированных магазинах. К примеру, питьевая вода с добавлением щепотки морской соли поможет восполнить недостаток жидкости и минералов. Если пить подсоленную тёплую воду вам не очень хочется, можете добавить туда ещё немного цитрусового фреша или клюквенного морса.

    Перекус после пробежки или тренировки

    В течение 30 минут после пробежки желательно увеличить потребление белка. Для тех, кто пробежал 10 км, это может быть то же яблоко с ореховой пастой или сливочным сыром (филадельфия, маскарпоне). Такой перекус поможет восполнить запасы аминокислот, необходимых для восстановления мышц, а комбинация фруктов и жира повысит уровень глюкозы в крови, что обеспечит ваши клетки энергией. Для тех, кто пробежал больше, нужно более внушительное подкрепление, которое обеспечит белками, углеводами и жирами. Один из вариантов — яйцо или салат с тунцом, поданный на подсушенном кусочке цельнозернового хлеба.

    Ужин

    Ужин всегда должен содержать в себе белки, углеводы и жиры. Наш организм усваивает белки животного происхождения гораздо лучше, чем растительные (простите, вегетарианцы), так как они богаты питательными веществами. Здоровые жиры: кокосовое, оливковое масло или масло авокадо. Пример полноценного ужина — коричневый рис, киноа или сладкий картофель плюс мясо (любое, на ваш вкус) и овощи, приготовленные на пару. Также можно позволить себе бокал охлаждённого белого вина.

    «Послеужин», или Если очень хочется есть после 18:00

    Если очень хочется есть, возьмите фрукты или ягоды. Ягоды буквально напичканы антиоксидантами и витаминами, они помогают избавиться от свободных радикалов и поддерживают детоксикацию организма. А тот, кто бежал 10 км и более, заслуживает шоколадку (желательно чёрный шоколад с 75% какао).

    Составление плана питания

    С составлением плана питания всё просто, особенно если у вас есть план тренировок на неделю и вы можете примерно подсчитать свои затраты по калориям во время тренировок. Например, в период подготовки к Ironman 70.3 (половинка) мой муж проезжал во время велотренировок в среднем 70 км (иногда 50 км, иногда и все 100 км). В результате он тратил около 1 500 ккал, и я знала, что в этот день нужно больше разнообразной еды, чем в дни отдыха или дни с бассейном.

    Поэтому, зная своё расписание тренировок, энергопотребление и цели (похудеть, набрать вес или остаться с прежним весом), можно смело приступать к составлению плана.

    План питания на неделю совсем не подразумевает приготовление еды каждый день. Есть много блюд, которые отлично сохраняют свои вкусовые качества в течение 2–3 дней. Творог, сухофрукты, фрукты, ягоды и овощи и вовсе не требуют приготовления.

    1. Составьте план из блюд на неделю. Сядьте и подумайте, что бы вы хотели приготовить или попробовать. Оцените, сколько времени у вас займёт готовка и выберите оптимальные варианты.
    2. Ищите новые рецепты. Разнообразная еда — это не только вкусно, но и полезно, так как таким образом ваш организм получает больше разнообразных полезных веществ. Для этого есть специальные агрегаторы рецептов, на которых можно найти практически всё! Пример — foodily.com и yummly.com плюс Pinterest. Отдельно стоит отметить сайт greenkitchenstories.com с невероятно красивыми фотографиями и рецептами вкусных вегетарианских блюд.
    3. Старайтесь есть одно и то же блюдо не более двух раз в неделю. О разнообразии мы уже говорили! Совсем не обязательно это должно быть что-то совершенно новое, вполне подходят и более простые модификации.
    4. Старайтесь готовить такие блюда, которые можно есть и на следующий день. Это касается круп и супов. Первый вариант подойдёт под пункт № 3, а второй можно использовать в качестве основы для разных блюд, варьируя дополнения.
    5. Считайте калории. Чтобы достичь поставленной цели, нужно знать «вход» и «выход». Для подсчёта калорий также существует довольно большое количество различных веб-сервисов и мобильных приложений.
    6. У вас всегда должны быть альтернативные варианты. Это на тот случай, если кто-то из вашей семьи съел приготовленный заранее обед или вы не смогли добраться до подготовленной еды из-за занятости или по другим причинам.

    Кроме того, можно взглянуть на примеры завтраков профессиональных спортсменов — от простой овсянки до полноценного завтрака велосипедиста, который включает в себя пасту, кофе, тосты с джемом, яичницу с ветчиной, сухофрукты и фреш.

    Ставьте правильные цели, следите за своим питанием и старайтесь сделать его максимально разнообразным и полезным!

    Мобильные приложения для поиска рецептов

    Yummly

    ЭФФЕКТИВНЫЕ ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

    Подбор диеты онлайн

    Выберите на сколько кг хотите похудеть:

    Выберите в какой срок нужно успеть:

    Мечтаете избавиться от лишних килограммов, но не знаете, где искать проверенные методики для эффективного похудения? Вы зашли по верному адресу. Добро пожаловать на сайт «Азбука диет»! Мы предлагаем вам статьи о здоровье и правильном питании, описания эффективных диет и упражнений для снижения лишнего веса, а также рецепты диетических блюд. Вы получите ответы на любые интересующие вас вопросы:
    • что такое эффективная диета для похудения,
    • как правильно похудеть без вреда для здоровья,
    • почему именно правильное питание и фитнес – лучший способ поддерживать себя в идеальной форме, оставаясь при этом здоровой.

    Раньше под диетами подразумевались, прежде всего, лечебные рационы питания, которые составлялись врачами для профилактики и лечения болезней. Сейчас существует огромное количество диетических рационов, предназначенных для коррекции фигуры (реже – для набора веса), и каждому человеку, желающему похудеть, необходим определенный режим и рацион питания, чтобы процесс сжигания калорий не принес вреда здоровью. В молодости девушкам намного проще сбросить избыточный вес с помощью «быстрых диет», а потом нужно лишь немного ограничивать себя в питании, поддерживая форму. В более зрелом же возрасте избавляться от лишних килограммов труднее, поэтому приходится выбирать для себя ту или иную систему питания. Одной женщине для похудения хорошо подойдет диета Дюкана, другой – «Ужин минус», а кому-то достаточно устраивать пару разгрузочных дней в неделю. На нашем сайте собрана полезная информация об эффективных диетах и системах питания, правильном похудении, здоровой пище и свойствах продуктов, а также отзывы похудевших. Вам остается только подобрать методику и начинать ей следовать!

    Сайт использует файлы cookie. Продолжая просмотр сайта, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie.

    Источники: http://www.me-diet.ru/programma-pitaniya.php, http://lifehacker.ru/2015/08/05/kak-sostavit-plan-pitaniya/, http://www.azbukadiet.ru/dieta-online






    Комментариев пока нет!

    Поделитесь своим мнением



    Как правильно:



    Статьи по теме:

    Как правильно надеть бандаж после кесарева

    Бандаж после кесарева сечения С понятием бандаж далее...

    Правильное питание есть фрукты

    Читайте другие интересные рубрики Правильное питание В XXI далее...

    Транспортную правильно подобранная транспортная

    Как выбрать добросовестную транспортную компанию Экспедированием, перевозкой и далее...


    Популярные:

    Какие порции должны быть при правильном питании (24)
    Как правильно вводить член в анус (15)
    Правильное питание есть фрукты (14)
    Как правильно открывать теплицу с помидорами (12)
    Как правильно одеть покойника женщину (12)
    Правильно доставлять удовольствие видео (9)

    Наиболее читаемые:

    Как правильно одеть памперс лежачему больному видео

    Привлечение внимания к лежащим больным. Когда в далее...

    Как правильно резать плитку плиткорезом видео

    Главная Укладка плитки и ремонт Как резать плитку далее...

    Как правильно спроектировать фундамент для дома

    Как спроектировать фундамент частного дома? Опубликовал автор этого блога далее...