» Правильное питание

Правильное питание накачке пресса

Рассмотрим составляющие правильно рациона для идеального пресса.

Пресс накачать не так уж и сложно – была бы мотивация. А еще легче добиться результата, регулярно посещая тренажерный зал и качественно выполняя необходимые упражнения. А если добавить ко всему еще и правильное питание, цель будет достигнута в рекордные сроки.

Для того, чтобы пресс проявился максимально, необходимо избавиться от всего жира, накопленного за многие годы. Если включить в свой рацион следующие продукты, процесс накачки пресса покажется тебе совсем уж не таким сложным.

Прессованный творог

В твою жиросжигающую диету обязательно должен входить протеин. Без него накачивание пресса превратится в гиблый номер. Прессованный творог является идеальным вариантом для заполнения вакуума в желудке. При выборе обязательно следи, чтобы он был не соленым. Проблема в том, что соль задерживает в организме воду, что непозволительно при твоей диете.

Яичные белки

Незаменимый продукт. Именно яйца смогут дать тебе ровно столько белка, сколько требует твой организм. При этом, такой белок будет натуральным и очень легко усвоится. Плюс ко всему, это целая кладезь аминокислот. Употребив столь огромную дозу протеина, можно спокойно начинать работать над своим прессом.

Яблоки

С того момента, как с твоего рациона почти исчезнут углеводы, организм немедля объявит тебе войну. Для того, чтобы облегчить процесс отвыкания, налегай на фрукты. В них содержится достаточно углеводов, которые обладают немного иными свойствами. Останови свой выбор на яблоках: они состоят из полезных волокон, а также нормализуют твое кровяное давление.

Кокосовое масло

Естественно, никто из нас не налегает во время обеда или ужина на кокосовое масло. Хотя, эта полезная привычка очень бы тебе пригодилась: в состав масла входят триглицериды. В этих жирах сильно нуждается твой организм, ведь они заряжают его огромной энергией. А еще кокосовое масло максимально ускоряет обмен веществ, даже в том случае, когда тело еще не приспособилось к таком темпу. Идеальный продукт для накачивания пресса в рекордно короткие сроки.

Овсяная каша без сахара

Овсянка являет собой идеальный баланс между калориями и питательными свойствами на грамм блюда. Если посчитать, получим следующее: в тарелке каши содержится примерно 150 калорий, а в рисе или в запеченной картошке – по 216 и 180 калорий соответственно. Если овсянка без сахара совсем не лезет в горло, посыпь ее натуральной ванилью, корицей или добавь ложечку меда.

Арахисовое масло

Данный вид масла имеет два преимущества – в его состав входит очень много полезных жиров и оно быстро насыщает твой организм. Употребив всего 2 ч.л. арахисового масла, ты легко утолишь свой голод. Кстати, этот продукт чудесно сочетается с овсяной кашей.

Шпинат

Мультяшный моряк Папай определенно знал, на что надо налегать. Шпинат состоит из колоссального количества полезных веществ: фолиевая кислота, марганец, бета-каротин, витамин К, лютеин (пигмент, который улучшает зрение), магний, огромное количество антиоксидантов и, естественно, протеин, который принимает самое непосредственное участие в формировании идеального пресса.

5 главных мифов о накачке пресса

Наверное, каждый более или менее заботящийся о себе человек пытался накачать пресс. Тема заветных кубиков становится все популярнее из года в год. Поэтому неудивительно, что с этим вопросом связано немало мифов и заблуждений. Здесь мы рассмотрим и постараемся развенчать наиболее популярные из них.

1. Можно согнать жир с живота

Для тех, кто так думает, у нас печальная новость: единственный способ избавиться от подкожного жира в определенном месте - это липосакция. При похудении естественным способом жир уходит относительно равномерно со всего тела с некоторой поправкой на индивидуальные особенности организма. То есть у кого-то в первую очередь уходят щеки, у других – живот, но это не зависит от набора выполняемых упражнений. Чтобы избавиться от подкожного жира нужно следовать одному простому принципу: тратить калорий больше, чем получать. Конечно, есть некоторые хитрости, способные несколько усилить процесс жиросжигания. Однако, это все малозначимо по сравнению с этим очевидным правилом. А упражнения на пресс в плане жиросжигания ничем не отличаются от других силовых упражнений. Так что для сгонки вашего живота лучше воспользуйтесь классическими кардиоупражнениями и низкокалорийной диетой, их эффективность не поддается сомнениям.

2. Накачка верха и низа

Для развенчания этого мифа обратимся к анатомии мышц живота. Нас интересует только верхний слой брюшного пресса, так как другие его части не могут быть видны окружающим. Итак, на поверхности находятся всего 3 мускула: прямая мышца живота и две наружные косые мышцы. Именно первая и является теми желанными кубиками. Да, многим будет трудно в это поверить, но кубики – это всего одна монолитная мышца, разделенная сухожилиями, а не шесть или восемь отдельных мускулов. И даже отдельных головок, как, например, в бицепсе или трицепсе, у прямой мышцы живота нет. И невозможно задействовать конкретные кубики в каком-либо упражнении. И все жалобы на недоразвитость нижнего пресса беспочвенны. Люди с такой проблемой просто имеют излишки подкожного жира внизу живота. Ведь это традиционное место для отложений жировых запасов, как для мужчин, так и для женщин. А разнообразие упражнений для пресса необходимо лишь для того, чтобы не дать мышце привыкнуть к нагрузке.

3. Большое количество повторений Нередко можно увидеть, как некоторые атлеты выполняют по 8-10 повторений на большинство мышечных групп, а на пресс – по 20, 30, а то и более. Это очень спорный подход к тренировкам. Для красивого живота необходимы два условия: накачанные мышцы брюшного пресса и низкое содержание подкожного жира. С точки зрения этих двух моментов, тренинг с высоким количеством повторений низкоэффективен. Такая нагрузка хороша для развития выносливости и некоторых других специфических показателей. В то время как для роста любой мышцы, в том числе и брюшного пресса, лучше подойдет тренировка с 10-15 повторами в одном подходе. А что хорошо в борьбе с подкожным жиром, мы говорили ранее.

4. Ежедневные тренировки

Рельефный пресс – самый желанный элемент стройной фигуры большинства людей. Поэтому многие неопытные спортсмены пользуются на первый взгляд очевидной логикой: больше хочу – больше качаю. Однако это в корне неверно. Мышца становится сильнее, больше или выносливее только во время отдыха. Поэтому брюшному прессу, как и любым другим мышцам, нужен отдых. Время восстановления зависит от множества факторов: опыта тренировок, размера мышц, образа жизни, полноценности питания, генетики. Но большинству любителей для полного отдыха пресса необходимо около трех дней. Таким образом, для полноценного развития мышц брюшного пресса достаточно прокачивать их два раза в неделю.

5. Специальные тренажеры и пояса

Каждый, кто когда-либо включал телевизор, видел назойливые рекламы различных тренажеров и поясов для тех, кто хочет восемь кубиков пресса, но не хочет напрягаться. В качестве подтверждения эффективности своих чудо-приспособлений рекламодатели показывают нам стройных дяденек и тетенек, якобы испытавших все достоинства продвигаемого товара. Однако все эти улыбающиеся люди вовсе не домохозяйки и не офисные работники, а профессиональные фитнес-модели, добившиеся красивой фигуры традиционными методами: сбалансированной диетой и многолетними классическими тренировками в спортзале. На самом деле все эти хитрые шейперы, троники и пояса из шерсти непальского яка малоэффективны, по сравнению с обычными скручиваниями, подъемами ног и прочими традиционными упражнениями. Не забывайте, что кто-то на этом просто неплохо зарабатывает

Таким образом, большинство популярных мифов о тренировки мышц живота – это результат некомпетентности или недобросовестной рекламы. Помните об этом каждый раз, когда встретите новые сомнительные методики тренировок для пресса.

Источник фото: Depositphotos
6 Августа

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.

Как правильно качать мышцы пресса? Ответы на вопросы

Согласно статистике, 20% женщин привлекает больше всего в теле мужчины именно пресс, 42% мужчин, на второе месте после бицепсов, ставят пресс в качестве главной задачи для спортзала. Интернет пестрит статьями, как накачать мышцы пресса за 2 дня…

Актуальная тема, востребованная, но, к сожалению, корректно мало где освещенная! Мы вам расскажем, как правильно качать пресс, какие упражнения выбрать и как правильно питаться, чтобы увидеть кубики на животе.

К сожалению, данная группа мышц очень тяжело прокачивается, да и спортсмены невысокого уровня просто неправильно его нагружают. Если у вас нет положительной динамики, да еще и поясница ломит после тренировки, знайте: вы делаете не те упражнения и не так, как надо.

Ну и, конечно, за 20 минут, час, неделю, месяц, сделать пресс идеальным – невозможно. Не платите деньги за чудо-методики. Вы получите лапшу на ушах, вместо мышц.

Уделим внимание реальным способам.

Конструкция брюшного пресса

Чтобы добиться успеха, надо знать и анатомию, по крайней мере, на минимальном уровне, чтобы работать и составлять свои программы с умом.

Пресс – это, как уже было отмечено, группа мышц, которая состоит из:

• прямой мышцы (это и есть те самые заветные кубики)
• поперечной (глубокой) находится под основными
• внутренних и внешних косых (диагональных)

Если вы хотите рельефный и мощный пресс, то надо понять, что для его «создания» необходимо следовать 3 составляющим, которые неразрывно связанны между собой:

• Программа определенного типа
• Диета, с помощью которой вы будете избавляться от жировой прослойки, покрывающей живот
• Нагрузки, направленные на рост мышц живота в объеме

Методика накачки пресса

Бытует мнение, что, ночуя в спортзале, убиваясь, можно добиться восхитительных результатов. Однако, доказано, что изнурительные повторяющиеся упражнения приводят … к повышению выносливости пресса, а не его мышечному росту. Да и такие тренировки могут привести к травме спины, в частности поясничного отдела.

Для многих будет это новостью, но брюшной пресс такая же мышца, как и все остальные, и качать его надо соответственно по системе. Добавляем правильную диету, и все #8212; ваш пресс «на пути» к заветным кубикам.

Поговорим о питании

Это очень важная составляющая, так как диетологами доказано, что кубики пресса проявляются у спортсменов с уровнем подкожного жира, не превышающим порог в 10%.

Без правильного сформированного рациона, тренировки смысла не имеют. Если вы думаете о том, как накачать мышцы пресса, то прямо сейчас составьте себе правильное меню, включив в него следующие продукты:

Вам стоит отказаться от приема быстрых углеводов, пищи с высоким содержанием животного жира, полуфабрикатов или, по крайней мере, сократить их количество до минимума, так они в основной своей массе откладываются на животе.

Согласитесь, под тремя слоями жира кубики будут чувствовать себя неуютно, да, и зачем они там? В качестве подставки под очередной гамбургер?

Программа для качественной проработки пресса

Первое, что вам необходимо сделать – это составить правильную программу. В любом случае – опыт профессионалов и консультация врача будут важным условиям сохранения здоровья и высокой результативности.

При составлении нужно учитывать такой важный фактор, как генетика, ведь одни люди тяжело набирают вес, а другие – за одни праздничные выходные набирают по несколько килограммов.

Вывод логичен: для каждого типа телосложения (астеник, гиперстеник, нормостеник) необходима своя программа тренировок, нагрузок и продолжительности занятий.

Правила предосторожности

На всем протяжении каждого упражнения старайтесь концентрировать свое внимание на работе мышц, должна произойти эмоциональная и психологическая «взаимосвязь» между вами и прессом.

Напоминаем, что для соблюдения всех мер предосторожности, вы должны проконсультироваться с врачом, позволяет ли ваше состояние здоровья нагружать себя в той или иной степени.

Так как у каждого человека свой уровень физической подготовки, то и программы – разного уровня сложности.

*Скручивания (верхняя часть) 2 подхода – 20 повторений*Обратные скручивания (нижняя часть) 2 – 20*Мост (косые мышцы) 2 #8212; 20

Программа средней сложности:

*Поднос ног на перекладине (нижняя часть) 2 – 20*Скручивания на специальном мяче (верхняя часть) 2 – 20*Мост (косые мышцы) 2 – 20

*Скручивания на наклонной скамье с весом (верхняя часть) 3 – 20*Велосипед (нижняя часть) 3 – 20*Поднос ног на скамье (нижняя часть) 3 – 20*Поднос ног лежа на коврике (нижняя часть) 3 – 10*Мост (косые мышцы) 3 – 30

Для профессионалов: Такая программа состоит из «суперсетов» по 2 упражнения.

Суперсет №1*Скручивания на коврике (верхняя часть) 3 – 20*Поднос ног к турнику (нижняя часть) 3 – 20Суперсет №2*Повороты туловища (косые) 3 – 10*Поднос ног на коврике (нижняя часть) 3 – 5Суперсет №3*Скручивания, лежа на коврике (верхняя часть) 3 – 20*Планка (нижняя часть) 3 – 1 минутаСуперсет №4*Поднос ног на скамье (нижняя часть) 3 – 10*Скручивания стандартные (верхняя часть) 3 #8212; 20

Полезная информация об упражнениях

• Необходимо помнить, что любая мышца в организме человека умеет приспосабливаться к физической нагрузке. Вам придется раз в 1-2 месяца «удивлять» свой пресс новыми упражнениями, программами или увеличением нагрузок.
• В стандартных скручиваниях не тяните голову.
• Следите за дыханием – это важная составляющая при выполнении упражнения. Исходное положение – вдох, скручивание – выдох.
• Не торопитесь. Концентрированное выполнение – залог успеха.
• В конечной фазе скручивания максимально напрягите мышцы живота.
• Если нагрузка стала для вас недостаточной, то переходите к следующей, более тяжелой программе.
• Старайтесь пресс держать в напряжении на протяжении всего упражнения.

Помните, что только работа на максимуме своих возможностей даст взрывной эффект, так как во время выполнения последних 2-3 повторений волокна ваших мышц рвутся и гипертрофируются, что и ведет к росту в объеме.

Надо постоянно контролировать этот максимум и пытаться его достичь на каждой тренировке.

Каждый из комплексов не займет больше 15 минут от общего времени тренинга. Оно того стоит. Потратьте 45 минут в неделю на свой пресс, и он станет как «стиральная доска». Вам вслед начнут оглядываться девушки с искренней заинтересованностью, а парни с завистью.

Слова одного из великих бодибилдеров всех времен: «Выкладывайтесь на тренировке так, как будто это в последний раз, стремитесь переступить болевой порог, и вы добьетесь всего, чего не пожелаете. И никто вас не остановит». Помните о них, сделав своим девизом!

Тонкая талия и плоский животик от Натальи Коротковой.

Рельефный пресс от Кати Усмановой.

Супер пресс. Рассказывает фитнес-модель Денис Гусев.

Источники: http://turnik.pro/food/pravilnoe-pitanie-dlya-pressa.html, http://feeling-good.ru/articles/body/fitness/5_glavnykh_mifov_o_nakachke_pressa/, http://athleticbody.ru/kak-pravilno-nakachat-press.html

Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением