Главная » Правильное питание

Правильное питание для похудения меню на каждый



Меню правильного питания для похудения на каждый день

Как ни крути, а все же самой верной системой похудения без стресса для организма и с максимальной гарантией того, что килограммы больше не вернутся, являются не диеты различного рода, а правильное, здоровое питание, которое должно войти в привычку надолго. В идеале – навсегда.

Проблема у подобной методики сброса веса лишь одна и заключается она в отсутствии моментальных и грандиозных результатов. В день может уходить всего до двухсот-трехсот грамм. А ведь каждой женщине хочется уже на следующее утро обнаружить, что старая юбка наделась без мыла, а платье не подчеркнуло ни одной складочки. Это совсем худеньким девушкам, которым нужно лишь немного скорректировать фигуру, достаточно неделю не есть после шести, чтобы на восьмой день оценить плоский живот. А дамам в теле приходится трудиться над собой месяцами и даже годами.

Но плюсов здесь все же значительно больше. Помимо того, что при переходе на здоровый рацион риск получить «эффект бумеранга» со сброшенными килограммами минимален, так еще и противопоказаний у такого режима нет, в отличие от остальных методик похудения. Если уж его прописывают лицам с ожирением и диабетом, почему бы не попробовать использовать здоровый рацион для борьбы с лишним весом? Вдобавок, можно сочинять разное меню для правильного питания на каждый день, долгое время не повторяясь и не замечая каких-либо ограничений. Многие полагают, будто здоровый рацион – это трава и вода, но все не настолько скудно. Никто не запрещает мясо и рыбу. Никто не требует отказываться от хлеба, сухариков и крекеров. Никто даже не говорит, что стоит убрать из рациона кофе и шоколад. Просто важно знать определенные правила составления меню правильного питания для похудения на день.

Принципы формирования приемов пищи

Прежде чем набросать примерное меню правильного питания на каждый день для похудения, стоит обратить внимание на основные постулаты, на которых и базируется вся система. Они касаются не только выбора продуктов, но и времени их употребления, а также способа приготовления.

  • Ядром суточного рациона должна являться овощная группа продуктов, наравне с крупами, хлебом, картофелем и макаронами. В итоге они забирают около 60% меню, которые делят между собой пополам. Еще 15% достается мясной группе и яйцам, а 20% - молочной. И только 5% могут занимать разные вредности: пища, богатая сахаром или жирами.
  • Допускается любой способ приготовления, кроме жарки в большом количестве масла. По большому счету, нагревание с дополнительными жирами стоит избегать совсем, но в некоторых случаях от него не уйти. К примеру, пассировка лука без масла невозможна. Или же тушение рыбы предполагает немного сметаны. Но важно следить, чтобы обработанная таким способом пища входила в рацион как можно реже.
  • Тяжелые, богатые углеводами продукты должны употребляться в первой половине дня. Это в основном крупы, макароны, мясная группа, сладости и выпечка, крахмалистые овощи и фрукты. Им следует попадать в организм в моменты пика активности обмена веществ, чтобы не превращаться в подкожный жир. А водянистые овощи и фрукты, богатые клетчаткой, легко усваиваемые белки – творог, нежирное белое мясо, молочная группа продуктов – откладываются на вторую половину дня.
  • За четыре часа до сна желательно не есть ничего, кроме стакана кефира, причем необязательно обезжиренного. И даже если сон наступает после двенадцати ночи, последнему приему пищи все равно следует быть не позднее восьми вечера. После этого момента метаболизм сильно замедляется, и организм начинает готовиться к заслуженному отдыху. Даже если его хозяин – хроническая сова.

И вот теперь, удерживая в памяти эти четыре несложных правила, можно приступать к главному.

Примерное меню правильного питания на день

После пробуждения требуется выпить стакан теплой – именно теплой! – воды, чтобы запустить все процессы в организме, что в дальнейшем повлияет на метаболизм. Спустя четверть часа можно завтракать.

  • Первый (основной) завтрак. Он должен быть сытным, но не таким объемным, как обед. Организм еще не готов «съесть слона», а потому будет довольствоваться малыми порциями, которые тем менее призванны зарядить его энергией надолго. Это может быть запаренная или сваренная овсяная каша как на молоке, так и на воде. В качестве подсластителя допускается мед и корица, или свежие фрукты и орехи. Если организм хорошо воспринимает молочную продукцию, подойдет натуральный йогурт, который также можно сдобрить медом и фруктами. Либо тандем из зернового хлеба и пары сваренных куриных яиц или кусочка сыра. Дополнить завтрак стоит кружкой зеленого или другого травяного чая.
  • Второй завтрак. Он необходим в том случае, если перерыв между основным завтраком и обедом составляет более четырех часов. Здесь допускаются перекусы фруктами, включая бананы. Но последних не должно быть более одной штуки за день.
  • Обед. Самый главный прием пищи, самый сытный и обязательно горячий. Хотя бы пару раз в неделю требуется суп – на овощном, мясном или рыбном бульоне. Один-два раза в неделю разрешено мясо говядины, баранины или свинины, два-три – птицы или рыбы. Макаронами и картофелем не стоит злоупотреблять, а также нежелательно сочетать их с мясной и рыбной группой. Основной гарнир или самостоятельное блюдо – крупы и овощи.
  • Полдник. Как и второй завтрак, он вставляется в меню правильного питания на день в случае, если перерыв между обедом и ужином более четырех часов. Эта привычка характерна для тех, кто работает в офисах до шести, поскольку их обеденный перерыв приходится на двенадцать или час дня. А ужин уже наступает дома, ближе к семи. Организму такой «простой» совсем не нужен. Для перекуса допустимы фрукты и овощи или творог, заправленный медом и корицей вместо сахара.
  • Ужин. Наиболее легкий прием пищи, но все же довольно сытный. Он должен быстро усваиваться, но не вызывать чувство голода уже через час после еды. Для этого подходят самые разные овощные блюда – рагу, салаты, запеканки. В небольших количествах разрешается присовокупить к ним нежирное отварное или пропаренное мясо, желательно белое. Порция по объему должна быть вполовину или на треть меньше, чем в обед.

За полчаса или час перед сном можно выпить стакан кефира или ряженки, воды или молока с медом. При остром голоде и непереносимости молочной продукции они хорошо заменяются грейпфрутом, но съесть лучше только половину фрукта.

Количество воды в течение дня не ограничено. Более того, врачи в один голос утверждают, что соблюдение водного режима – очень важный момент в процессе похудения. Общая цифра в два литра, правда, несколько преувеличена, поскольку не учитывает индивидуальную конституцию и потребности. Но минимум литр чистой воды выпивать в течение суток просто необходимо.

Подводя итоги стоит отметить, что выше приведено примерное меню правильного питания на каждый день, требующее корректировки под конкретные параметры каждого человека. Спортсмены увеличивают долю белка, люди с избыточным весом исключают крахмалистые фрукты и овощи совсем, а также убирают макаронные изделия и тяжелое мясо. Помимо этого, размеры порций должны варьироваться в зависимости от конституции тела.

Правильное питание для похудения: меню

Составляя меню правильного питания для похудения на каждый день, нужно придерживаться одного простого принципа. А именно: в ежедневном рационе в процентном соотношении должно быть как можно больше продуктов из 4 полезных групп продуктов и как можно меньше из 5-ой вредной .

Вместе с тем, большинство диетологов согласны с тем, что приемы пищи должны приносить удовольствие, а не восприниматься, как какое-то испытание. Поэтому Ваши любимые, пусть даже не слишком полезные продукты из пятой группы, все равно можно включать в свое меню – но в небольших количествах.

Меню на каждый день

Принцип, на котором строится меню правильного питания, как было сказано выше, очень прост, – поделите свою тарелку на каждый прием пищи на символические части и заполняйте их рекомендованными низкокалорийными продуктами.

Хлеб, злаки, картофель

  • 2 ломтика хлеба (для бутерброда или с супом);
  • порция макарон, картофеля, риса, лапши или кус-куса размером с теннисный мяч;
  • миска каши;
  • горсть сухих завтраков и др.

Продукты из этой группы (хлеб, каши, картофель, рис, макароны, лапша) можно употреблять в каждый прием пищи, в т.ч. во время перекусов. При этом они должны занимать примерно треть вашей тарелки.

Вопреки всеобщему предубеждению, углеводы не настолько калорийны, чтобы исключать их из своего меню правильного питания при похудении. Калорийны сочетания углеводов и жиров – хлеб с маслом, жареная картошка, спагетти с жирным соусом и т.п.

Отдавайте предпочтение продуктам с повышенным содержанием клетчатки (цельнозерновые крупы, хлеб из муки грубого помола, коричневый рис).

Овощи и фрукты

  • один крупный фрукт, например, яблоко, банан, груша;
  • 2 сливы или 2 абрикоса;
  • 1 тарелка фруктового салата либо консервированных фруктов;
  • небольшой стакан неподслащенного фруктового сока;
  • миска листового салата и др.

Съедайте 5 порций в день. Овощам или фруктам также нужно отводить третью часть тарелки. Они содержат минимум калорий, но много клетчатки, что позволяет дольше чувствовать сытость.

Выбирайте, например, консервированные фрукты в собственном соку, а не сиропе, а также овощи, заготовленные без добавления соли и сахара. Идеально – свежие.

Молочные продукты

  • 200 мл молока;
  • небольшая баночка йогурта или творог;
  • кусочек сыра размером со спичечный коробок и др.

Две-три порции нежирного молока, кефира, йогурта, творога и т.п. в течение дня. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, не только укрепляет зубы и кости, но и помогает организму быстрее сжигать жир.

Белковые продукты

  • кусок мяса, рыбы или курицы размером с колоду карт;
  • 1-2 куриных яйца или 3-5 перепелиных;
  • 3 столовые ложки фасоли;
  • небольшая горсть орехов или семечек и др.

Ешьте две порции мяса, птицы, рыбы, яиц, бобовых, орехов или семян в день. Белки не должны превышать одну шестую часть Вашей тарелки.

Для меню на каждый день выбирайте нежирные сорта мяса, а курицу готовьте без кожи и зажаристой корочки. Не добавляйте к белкам слишком много масла и соли. Отдавайте предпочтение таким способам приготовления, как запекание в духовке или на гриле, варка, в том числе на пару, и тушение.

Жирные продукты и сладости

  • несколько долек шоколада или 1-2 конфеты;
  • маленький кусочек пирога;
  • 2 небольших печенья;
  • 1 ст.л. майонеза для заправки салатов (лучше все же заменить оливковым маслом);
  • небольшая горсть чипсов или картофеля-фри и др.

Съедайте минимальное количество таких продуктов. Сюда входят сахар, сливки, майонез, жирные соусы и заправки, кондитерские изделия, пудинги, чипсы, соленые закуски, варенья и сладкие напитки. Вам необязательно каждый день полностью исключать такие продукты из своего меню правильного питания при похудении, просто постарайтесь свести их употребление к минимуму.

Источники: http://pohudeyka.net/pitanie/menyu-pravilnogo-pitaniya-dlya-pokhudeniya-na-kazhdyj-den.php, http://razgadamus.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pokhudeniya-menyu-na-kazhdyj-den.html






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением



Как правильно:



Статьи по теме:

Диета и правильное питание чтобы похудеть

Как правильно питаться чтобы похудеть Если у вас далее...

Как правильно рыть фундамент

Строительство домов из деревянных. Планировка рытья котлована далее...

Правильно составлять реестр договоров

Реестр договоров Реестр договоров – это форма, далее...


Популярные:

Как правильно зарядить аккумулятор varta (6)
Как правильно вводить серию и номер паспорта (5)
Правильно сдать анализ цитологию (4)
Как правильно снять мерки для бюстгальтера (3)
Прийму или приму правильно (3)
Правильно устанавливать память двухканальном режиме (3)

Наиболее читаемые:

Как правильно составлять продуктовые технологические карты блюд

Технико-технологическая карта. Правила составления. Технико-технологические карты являются нормативными документами. далее...

Как правильно вводить формулы в excel

Формулы в программе Microsoft Excel В предыдущем уроке далее...

Правильно заполнять title description keywords

Мета теги Title, Description и Keywords #8212; SEO далее...