» Правильное питание

Правильное питание что нельзя есть таблица

Полезные таблицы правильного питания, сочетания продуктов и для похудения

Неправильное питание не просто добавляет некогда стройной фигуре лишние килограммы. В первую очередь, это сокращение продолжительности жизни и значительное ухудшение её качества, ведь мы есть то, что мы съедаем , как говорили мудрецы Востока. Сегодня множество серьезных хронических заболеваний молодеют , и уже после 30-35 лет многие из нас обзаводятся как целлюлитом или пивным животиком, так и рядом хронических заболеваний, среди которых лидируют болезни сердца. Это подтверждают данные по смертности среди молодежи, согласно которым первое место занимают именно сердечно-сосудистые заболевания.

А ведь достаточно поменять рацион, наладить здоровое питание, регулярно заниматься спортом, и жизнь заиграет новыми красками. Что касается правильного питания, меню на неделю мы уже рассматривали в одной из статей, посвященных этой теме, поэтому в этот раз познакомимся с теми табличками, которые помогут правильно организовать здоровый рацион, сделав его богатым витаминами и минералами, разнообразным, а также сбалансированным по калорийности – в этом вам поможет таблица правильного питания для похудения.

Семь простых принципов правильного питания

Перед тем, как приступить к табличкам и их изучению, стоит познакомиться с основами правильного питания:

1. Старайтесь питаться простой и полезной пищей, особенно рекомендуется употреблять еду, привычную для вашего региона и желудка. Это не значит, что стоит полностью отказаться от любимой лазаньи или суши, но акцент стоит сделать на той национальной кухне, к которой вы более привычны.
2. Вставайте из-за стола с чувством легкого голода, не наедайтесь до отвращения или чувства пресыщения.
3. Не пропускайте основные, базовые приемы пищи – это касается завтрака, обеда и ужина. Кроме того, в пожилом возрасте особенно рекомендованы небольшие перекусы дополнительно пару раз в сутки. Кроме того, старайтесь садиться за стол примерно в одно и то же время.
4. Если вы не знаете, чего хотите больше – поспать или поесть, диетологи единодушны – выбирайте первое. Отдохнувший организм гораздо лучше усваивает пищу, а если речь идет о ночном сне, тем более стоит лечь спать с легким чувством голода, а калории добрать во время завтрака.
5. Ешьте только свежую еду, а что касается тепловой обработки, стоит выбирать пареное, вареное или запеченное блюдо.
6. Пейте больше. Это очень важный момент, т.к. в погоне за правильным рационом и соблюдением здорового питания многие забывают об элементарном – в промежутках между приемами пищи пить, и побольше.
7. Ешьте меньше соли, а из алкоголя стоит изредка выпивать бокал хорошего красного вина.

Таблица правильного питания – сочетание продуктов

Ниже представлена таблица сочетания продуктов по Герберту Шелтону, в соответствии с которой вы можете составить идеальный рацион питания.

Как правильно сочетать продукты при правильном питании?

Неправильный режим питания не только добавляет лишние килограммы, а и влияет на качество и продолжительность жизни человека. Но стоит поменять рацион и подобрать правильное сочетание продуктов и самочувствие сразу же улучшится: наладится пищеварение, уйдут лишние килограммы, организм наполнится полезными веществами. Для этого диетологами были составлены специальные таблицы правильного питания, которые помогают организовать разнообразный и здоровый рацион, сбалансированный по калорийности и богатый витаминами и минералами.

Принципы сочетания продуктов

Наблюдая за обедающим человеком, можно заметить сколько разной и несовместимой еды он употребляет в один прием. Даже если порция еды мала, продуктов в ней всегда достаточно: суп с картофелем и мясом на первое обычно дополняется котлетами с тяжелым гарниром на второе, и завершается обед сладким десертом или фруктами.

Чтобы каждый из этих продуктов обработать, желудочно-кишечному тракту придется выполнить нелегкую работу. Ведь ни одно из перечисленных блюд за раз не переварится до конца, питательные вещества не смогут полностью усвоиться. и всё это месиво начнет гнить и выделять в организм яды. Результат – изжога, тяжесть в желудке, вялость, а последствия – гастрит и язвенная болезнь.

Основной принцип сочетания продуктов – разная пища усваивается по-разному, т.к. требует реакций пищевых соков определенного состава. Поэтому существует особая система раздельного питания, предполагающая объединения продуктов в несколько групп, которые либо сочетаются либо не сочетаются между собой в разной степени.

Раздельное питание вовсе не означает, что нужно будет себя ограничивать в той или иной пище. Пользуясь таблицами сочетания продуктов, можно составить разнообразное и вкусное меню, которое подходит и здоровым, и больным, и сидящим на диете.

Таблица сочетания по Шелтону

Таблица сочетания продуктов питания была впервые разработана диетологом Гербертом Шелтоном. Причем медик рекомендовал употреблять в пищу не более трех продуктов за один раз (идеальный вариант – 1 продукт в один прием пищи).

Молоко, все белки и все сладости, растительное и сливочное масло, сливки, любые фрукты.

Систему правильного питания по Шелтону можно определить несколькими основными правилами:

1. Белки – белки. Нельзя есть одновременно два (и более) концентрированных белка. Например: орехи и мясо, сыр и яйца, яйца и мясо и т.д. Перове правило правильного питания – в один прием один белок. а чтобы получить достаточное разнообразие белков следует потреблять их в разные приемы пищи.
2. Жиры – белки. Нельзя белки есть с жирами, например: растительное масло и яйца, орехи и сливки, сливочное масло и сыр, и т.д. Жиры подавляют действие желудочных желез и тормозят выделение ферментов для переваривания белков. Второе правило – чем меньше сложность пищевой комбинации, тем эффективней работает пищеварение .
3. Белок-кислота. Нельзя сочетать кислые фрукты с белками, например: цитрусовые, ананасы, помидоры не едят вместе с яйцами, орехами, мясом, сыром. Кислые фрукты мешают выделению желудочного сока, требуемого для усвоения белковой пищи. То же касается кислых напитков и маринадов, нельзя вместе с белками употреблять: апельсиновый, ананасовый, грейпфрутовый и прочие соки, уксус, лимонный сок и прочие маринады. Третье правило: любые блюда из мяса, яиц, сыра вместе с фруктами очень вредят здоровью.
4. Крахмал – сахар. Крахмалы и сахар в сочетании вызывают брожение. Нельзя сочетать картофель, хлеб, злаки с медом, сиропами, джемами, любые фрукты с хлебобулочными изделиями, есть сладкую выпечку. Четвертое правило: сахар в сочетании с крахмалом вызывают в желудке и кишечнике сильный дискомфорт.
5. Крахмал – крахмал. Очень опасно съедать несколько крахмалов за один прием пищи (например, картофель и хлеб), это неизбежно приводит к брожению в желудке. Пятое правило: не более одного крахмала за один прием пищи.
6. Дыня. Дыня (и арбуз) быстро разлагаются в желудке, и если употреблять их с другими продуктами обязательно вызывают расстройство. Как отдельное блюдо, дыня прекрасно усваивается и быстро проходит через желудок. Шестое правило: Дыня и арбуз – отдельное блюдо.
7. Молоко. Жир, который содержится в молоке, препятствует какое-то время после еды выделению желудочного сока. Так как молоко усваивается в двенадцатиперстной кишке, желудок не реагирует на присутствие молока, что мешает усвоению другой пищи. Хотя кислые продукты в сочетании с молоком не мешают его усвоению и не вызывают расстройства. Седьмое правило: молоко следует употреблять отдельно от всех продуктов либо не пить вовсе.

Соблюдение всех этих правил здорового питания и приведенная таблица помогут составить рацион так, чтобы не нарушалось пищеварение, и приемы пищи были максимально полезны.

Таблица сочетания по Хэю

Американский доктор Уильям Хэй ввел собственную методику сочетания продуктов. Согласно ней вся пища делится на 3 класса: продукты богатые углеводами, продукты богатые белками и нейтральные. В основу рациона должны входить фрукты, овощи, зелень, которые вызывают щелочную реакцию в организме – доля таких продуктов должна вчетверо превышать долю другой пищи (спиртного, сладкого, рыбных и мясных блюд, цитрусовых, яиц, кофе).

Ниже приведена таблица сочетания продуктов больше известная как «диета Хэя».

Правильное питание

В данном разделе Вы узнаете, что правильное питание творит чудеса, познакомитесь с такими продуктами, которые помогут одновременно набирать мышечную массу и при этом сжигать подкожный жир. Вы научитесь составлять дневной рацион питания, узнаете, что должно входить в меню спортсмена и как правильно питаться в течение дня.

Вопрос правильного питания является самым сложным и самым нелюбимым у большинства спортсменов. Новички зачастую вообще игнорируют этот пункт. Конечно же, готовить почти никто не хочет и не любит, да и это занимает слишком много времени. Я могу поспорить, что Вы питаетесь всего 3, максимум 4 раза в сутки, а самое главное питаетесь тем, что есть не следовало бы. В разделе упражнения для пресса я говорил о том, что во время физической нагрузки рвутся мышечные волокна, которые в дальнейшем срастаются и становятся большего объема. Чтобы они срастались, нужен хороший качественный материал. Где же его можно взять? Конечно же, из нашего приема пищи. Но нужно учитывать, что не вся еда, которую мы едим, способна восстановить мышечные волокна. Если Вы не знаете, что кушать, то из-за нехватки всевозможных микроэлементов Ваш организм начнет расщеплять сам себя, и вместо того, чтобы набирать мышечный вес, Вы его будете терять. Теперь Вы понимаете, что правильное питание просто необходимо для роста мышц? Хорошо.

Правильное питание

Наши мышцы состоят из 75-80% воды и 20-25% белка. Следовательно, белок, как элемент питания, просто необходим. Для людей, занимающихся бодибилдингом и фитнесом, суточная потребность белка составляет 2-3г на 1кг веса. Для набора мышечной массы необходимо также учитывать калории. Суточная потребность для спортсмена составляет примерно 3000 калорий в сутки. Чтобы лучше представить числа, с которыми Вам придется работать, разберем пример. Рассчитаем для нашего примера дневной рацион питания спортсмена весом 75 кг и ростом 180-185 см. Расчет будем проводить для эктоморфного типа. О этом типе я уже говорил в разделе как правильно качать пресс .

При весе в 75 кг наш атлет должен съедать в сутки 75*2=150г белка. Но нужно учитывать, что усвоение продуктов питания в пределах 75% #8212; 90%. Для начала возьмем степень усвоения 90%. Следовательно, [(75*2)/100%]*90%=135г. Получается, что из 150г усвоится только 135г. Возьмем за норму 2.3г на 1кг веса: [(75*2.3)/100%]*90=155.25г. Этот результат подойдет, так как из 172,5г усвоится 155.25. Как правило, человек питается 3-4 раза в день. Составим дневной рацион питания с 4 приемами пищи.

Из таблицы видно, что наш атлет не добирает почти 60г белка, да и количество калорий должно быть в 1.5 раза больше. Отсюда сразу можно сделать вывод, что, питаясь 4 раза в сутки, мы не добьемся никаких результатов. Мышцы расти не будут. Но это не означает, что если мы сделаем порции в два раза больше, то получим результат. Нет! Здесь нужно еще учитывать, что каждые 3 часа может усвоиться только 30-35 грамм белка. Допустим, если бы мы увеличили первый прием пищи в два раза, то употребили бы примерно 55г белка, из которых 30-35г усвоятся, а 20-25г лишние и они не дадут нам никакого результата, а переработаются только в жир, чего нам не нужно. Таким образом, не стоит увеличивать порцию питания. Чтобы добрать еще те самые 60г белка, нам нужно добавить еще два приема пищи. Получается, что наш атлет должен питаться не 4 раза в сутки, а 6 раз, чтобы добиться результата. Давайте проверим!

Теперь мы видим, что дневной рацион белка составляет более 150 грамм, количество калорий почти достигает 3000. Но это примерный ориентир. Если Вы употребляете хлеб, кофе, чай, то это тоже нужно учитывать. Таким образом, мышцы должны расти. Если при таком рационе дневного питания мышцы расти не будут, то увеличьте прием калорий до 4000. Сделать это, я думаю, у Вас не составит особых проблем. Смотрите и ищите те продукты питания, которые богаты калориями. Например, 100г фундука даст нам 700 калорий. Если мышечная масса опять не растет, то рассчитайте процент усвоения #8212; 80%. Редкие случаи, когда приходится рассчитывать процент усвоения #8212; 75%. Да, и не забывайте употреблять овощи, в них содержатся большое число необходимых витаминов и микроэлементов. Овощи хорошо сочетаются с мясом, и способствуют лучшему усвоению белка.

Вот так должны питаться эктоморфы. Что касается людей мезоморфного типа, то у них в принципе то же самое. Им можно сократить немного прием углеводов. Исключите из Вашего рациона, к примеру, макароны, и замените их овощами, т.е. уменьшите прием углеводов. Ну и. наконец, строчку нашего хит-парада я отдаю толстякам эндоморфного типа. Ну что, готовы почувствовать себя узниками концлагеря? Да, Вам нужно набирать массу и одновременно сжигать подкожный жир. Забудьте о сладком, о том вкусном майонезе, о прочих калорийных и жирных продуктах, в общем, о всем, что способствует накоплению подкожного жира. Старайтесь найти этот источник и устранить его. Помните, из неоткуда жир не накапливается. Старайтесь питаться правильно, все те же 6 приемов пищи, а то и больше. Рассчитаете сами исходя из вашего веса. В каждом приеме пищи старайтесь есть только мясо (по 150гр.) и овощи. Калории и углеводы старайтесь свести к минимуму. Начните так же заниматься упражнениями для похудения. Вы не опомнитесь, как начнете скидывать лишний вес. В месяц Вы должны скидывать до 5кг. Главное победите себя, не думайте о еде, потому что будет хотеться есть постоянно. Не переживайте, у Вас должно все получиться. Да, забыл отметить, что мясо следует отваривать или готовить в пароварке, жарить нельзя. Яйца кушать без желтков, пейте больше сырой воды, никакого алкоголя. Это касается всех.

Хочу добавить, этих данных сведений о правильном питании Вам будет вполне достаточно для того, чтобы сделать пресс рельефным. Через 3 месяца Вы уже должны будете получить хороший результат. Если пресс будет просматриваться достаточно четко, а Вам хочется немного большего, то исключите из своего рациона углеводную и калорийную пищу полностью. Постарайтесь в течении двух недель отваривать мясо и есть его вместе со свежей капустой маленькими порциями. Начните уделять больше времени аэробным упражнениям. Да, и Удачи Вам!

Правильное питание. Таблица продуктов

Теперь Вы, надеюсь, поняли, что пища играет огромную роль в росте мышц. Советую прямо сейчас посчитать необходимую суточную потребность белка для вашего организма и составить таблицу с правильным питанием на каждый день. Здесь уже возьмите инициативу в свои руки. Подумайте, какие бы Вы продукты питания хотели употреблять, что Вам можно, а что нельзя. Надеюсь, с выбором продуктов вопросов не возникнет. Чтобы помочь, привожу таблицу калорийности тех или иных продуктов питания.

Поделиться в соц. сетях

Источники: http://stanumoloje.ru/pravilnoe-pitanie/tabliczyi-pravilnogo-pitaniya, http://prodgid.ru/vopros-otvet/kak-pravilno-sochetat-produkty-pri-pravilnom-pitanii/, http://trenirovka-pressa.ru/pravilnoe-pitanie.php

Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением