Главная » Правильное питание

Правильно питание меню каждый



Главная Питание Примерное меню для правильного питания

Примерное меню для правильного питания

Всегда нужно следить за тем, что питание было здоровым и правильным. Правильный рацион способствует хорошему самочувствию, обеспечивает человеку высокий уровень энергии и значительно улучшает качество его жизни. А чтобы сделать свой рацион более здоровым, следует знать об основных принципах комбинирования продуктов. Не лишним будет разобраться в том, какие сочетания продуктов являются самыми эффективными и полезными для здоровья. Для этого достаточно обладать сведениями об основных группах продуктов, сочетающихся друг с другом, пусть даже и примерными.

Правильное питание основано на принципе употребления сбалансированной еды, то есть использовании разнообразных продуктов в идеальном их сочетании. Для этого диетологи рекомендуют включать в свой рацион различные блюда на основе базового набора круп, мяса, овощей и фруктов. Они должны присутствовать в питании человека ежедневно, особенно овощи и фрукты.

Правильное питание: примерное меню на каждый день

Меню правильного питания включает обязательный завтрак, обед и ужин. Как правило, завтрак должен состоять из углеводной и белковой еды. Например, можно использовать небольшой кусочек мяса, рис, одну порцию салата и чашку чая с лимоном.

Другим вариантом завтрака является отварная куриная грудка с пармезаном, 200 граммов салата и порция каши. Или можно использовать омлет из двух яиц, зеленый салат, хлебец со злаками и чай.

Для завтрака правильным питанием считается и такое сочетание продуктов, как два вареных яйца, овощной салат и кофе без сахара. Также можно использовать одну порцию гречневой или овсяной каши, а вместо чая – сок. Кроме того, для завтрака хорошо подойдет порция нежирной рыбы в сочетании с небольшим количеством картофеля и зеленого салата.

По мнению диетологов, обед должен состоять из 50% белковых и 50% углеводных продуктов. Желательно использовать супы. Прекрасным вариантом обеда выступает суп и хлебец. Если он приготовлен на бульоне, то необходимо исключить из его состава картофель.

Окрошку, черный хлеб и блинчик тоже можно отнести к варианту примерного правильного питания на обед. Можно использовать и фаршированный перец, хлебец и чай, или суп-пюре на основе цветной капусты, отварную курицу с рисом и компот.

Еще одним вариантом обеда выступает порция постной рыбы в сочетании с зеленым салатом и хлебцем, а вместо чая или кофе можно употребить минеральную воду с лимоном. Также хорошим обедом будет порция бурого риса с тушеными овощами и соком.

Примером правильного питания на ужин служат белковые продукты. Нужно лишь придерживаться обязательного условия – прием пищи осуществляется за три-четыре часа до сна. Например, в качестве ужина можно использовать обезжиренный творог, один маленький фрукт и воду, или отварную рыбу в сочетании с зеленым салатом.

Также хорошо подойдет салат из морепродуктов и небольшое количество отварной фасоли. Порция гречневой каши с тушеными овощами (лук, морковь, капуста и помидор) – это тоже один из вариантов правильного сочетания продуктов на ужин.

Рыба с овощами, фрукты и йогурт, или отварные яйца (преимущественно без желтков) каша и вода – еще один вариант примерного правильного питания на ужин. Все вышеперечисленные варианты меню позволяют не только придерживаться принципов здорового питания, но и сбалансировать ежедневный рацион тех людей, которые стремятся похудеть.

Схема рациона для устранения лишнего веса

Схема правильного питания для устранения лишнего веса рассчитана на пятиразовый прием пищи через каждые 3 часа. При этом могут использоваться жирные виды рыбы, 3–4% кисломолочные продукты, а также овощи и фрукты. В процессе приготовления блюд нужно использовать только 1 чайную ложку подсолнечного масла.

Приведем пример правильного питания для похудения. Первый прием пищи осуществляется в 8 утра. Для завтрака можно использовать углеводные продукты в виде гречневой, перловой, манной, кукурузной или другой каши, а также отварного бурого риса. Порция должна составлять 150 грамм. К данным продуктам можно добавить 1 фрукт или овощ, а также 1 вареное яйцо.

В 9–10 часов утра можно выпить воды, чая, кофе или сока. Их общий объем не должен превышать 500 мл. В 11 часов для второго приема пищи используется такой же перечень продуктов, что и для завтрака. А в 12–13 часов следует употребить воду, чай или кофе (не более 500 мл).

В этом примере правильного питания для похудения третий прием пищи должен осуществляться в 14:00. Из углеводных продуктов можно использовать свежие огурцы, томаты, белокочанную капусту, брокколи, тыкву и грибы. Порция еды не должна превышать 200 граммов. А из белковых продуктов можно использовать 100 граммов куриной грудки, индейки, говядины, телятины или рыбы (морепродуктов). Также должны присутствовать чай и вода (примерно 500 мл).

17:00 – это время четвертого приема пищи. Он состоит из аналогичного перечня продуктов, который использовался в 14:00. В 18:00–19:00, нужно пить чай или воду. А общий объем жидкости должен составлять 500 мл. В 20:30 осуществляется последний прием еды. Перечень продуктов совсем простой – это кефир, ряженка или молоко (углеводы) в количестве 200 грамм, а также 100 граммов творога (белок).

Калорийность всего рациона в этом варианте меню правильного питания – примерно 1300 ккал. Но важно учитывать, что дневная норма калорийности пищи должна соответствовать индивидуальным потребностям человека.

Приведенная выше схема – это приблизительный перечень еды. В зависимости от предпочтений человека, в рацион можно и нужно вносить разнообразие. Также важно помнить о правильном приеме воды, то есть учитывать, сколько жидкости можно пить и в какое время суток, а также помнить, что чай, кофе, сок и сладкая газировка водой не считаются.

Кроме того, вышеприведенное меню для правильного питания примерно рассчитано на один день. Диетологи утверждают, что для сжигания 1 кг лишнего веса необходимо затрачивать на 9000 килокалорий больше, чем получил организм. Конечно, за один день этого не сделать. Но если придерживаться приведенной схемы питания на протяжении одной недели (а лучше месяца), можно заметить существенные изменения в весе.

Меню правильного питания на каждый день для снижения веса

Ваше отражение в зеркале, самочувствие и внешний вид очень красноречиво заявляют о степени Вашего успеха. Вы будете удивлены, но человеческое тело – это чрезвычайно гибкий и легко адаптирующийся механизм. Даже если в течение многих лет Вы не следили за собой и умудрились поправиться, избавиться от лишнего веса можно за относительно короткий период времени!

Для этого воспользуйтесь следующими 9 советами, которые включают в себя физические упражнения и правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса также поможет добиться девушке поставленной цели. Наблюдайте за тем, как лишний жирок тает, словно масло, которое, кстати говоря, Вы больше не будете употреблять в пищу.

Откажитесь от весов

Вы качаете мышцы и сжигаете подкожный жир одновременно. Именно поэтому не стоит пользоваться весами. Внешние данные и отражение в зеркале важнее количества килограммов. Вы можете усердно тренироваться и правильно питаться, прибавить несколько килограммов мышц и потерять несколько килограммов жира. А что скажут весы? Что Ваш вес не изменился! Обидно, хотя Вы совершили большой прогресс. Используйте весы лишь в качестве ориентира, но помните, что Ваше отражение в зеркале, самочувствие и внешний вид намного ярче иллюстрируют успех.

Сокращайте потребление калорий постепенно

Если мечтаете снизить вес с помощью правильной диеты, не уменьшайте количество потребляемых калорий во время диеты слишком резко. Организм начнет испытывать сильнейшее чувство голода, замедлится метаболизм, вследствие чего похудеть будет сложнее. Чтобы предотвратить замедление метаболизма и позволить своему телу сжигать жир на оптимальной скорости, каждую неделю или две немного сокращайте количество потребляемых калорий.

Не потребляйте одни и те же калории

Вот еще один интересный способ перехитрить свой организм и продолжать снижать вес, не замедляя процесс метаболизма. Изменяйте количество потребляемых калорий в своем диетическом меню каждые несколько дней, и Вы сможете контролировать голод и продолжать худеть.

Хотя сегодня пища доступна в изобилии, не стоит забывать, что наши тела устроены таким образом, чтобы запасать энергию на случай нехватки питательных веществ. Поэтому человеческий организм регулирует скорость метаболизма, руководствуясь количеством потребляемых калорий.

Если Ваше меню каждый день будет состоять из одинакового количества калорий, организм станет замедлять процесс метаболизма, чтобы предотвратить сжигание слишком большого количества жира. Это все работа гормонов. При высоком уровне лептина в организме скорость метаболизма остается высокой. Если же уровень лептина падает, соответственно снижается скорость метаболизма.

Если Вы неизменно потребляете мало калорий, уровень лептина в организме падает, как и скорость метаболизма. Чередуйте употребление в пищу продуктов с высокой и низкой калорийностью. Подобная практика поможет удерживать высокий уровень лептина в организме.

Как и правильное питание, упорные силовые тренировки для девушек помогают в снижении веса. Исследования показали, что после силовой тренировки организм человека продолжает сжигать калории еще в течение примерно 39 часов. Кроме того, интересен тот факт, что чем больше у Вас мышц, тем больше калорий сжигаете ежедневно.

Даже если Вы желаете лишь избавиться от лишнего жира, не стоит забывать о силовых тренировках. Это поможет предотвратить снижение объема мышц. Ведь если это произойдет, процесс метаболизма замедлится. Вы будете прикладывать огромные усилия, чтобы потерять жир, оставаясь тощим и ненакачанным. Да, даже тот, кто страдает анорексией, может иметь высокий процент содержания жира в организме.

Чередуйте интервалы высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Это обеспечит лучший результат за меньшее время. Прекрасный интервальный метод тренировки – это прыжки через скакалку. Вам, возможно, придется попрактиковаться. После короткой разминки прыгайте как можно быстрее в течение 10-20 секунд, а затем в привычном для себя темпе – 30 секунд. Кстати, не забудьте разогреться перед интервальной тренировкой. Если Вы пребываете не в лучшей своей форме, начните с кардиотренировки низкой или средней интенсивности.

Потребляйте больше жиров

При правильном питании меню на каждый день для снижения веса обязательно должно включать полезные жиры. Они помогут Вам похудеть, нарастить мышечную массу и быстрее восстановиться после длительных и упорных тренировок. Здоровые жиры обладают бесчисленным множеством преимуществ, в том числе они полезны для сердца.

Итак, какие жиры полезны:

  • полиненасыщенные жиры (особенно омега-3) – содержатся в рыбе и орехах
  • мононенасыщенные жиры – присутствует в арахисовой пасте, авокадо, оливковом масле, яичных желтках и рыбьем жире

Сократите потребление углеводов

Кто-то выступает «за» низкоуглеводную диету, кто-то – «против». Как бы то ни было, уменьшение потребления углеводов, особенно сахара и крахмала, поможет с похудением. Следует потреблять углеводы, которые содержатся в таких продуктах, как овсянка и овощи.

То, в какое время суток Вы потребляете углеводы, также влияет на сжигание жира. Потребляйте большую часть суточной нормы углеводов в первой половине дня и незадолго до и после тренировок.

Увеличьте потребление белка

Увеличение количества белка в Вашем правильном питании улучшит метаболизм и поможет не терять мышечную массу. Такое меню будет снижать вес Вашего тела каждый день. На самом деле, организм сжигает больше калорий, когда получает достаточно белка, чем когда усваивает жиры или углеводы.

Подтверждением этому служит исследование, опубликованное в Американском Журнале Физиологии. Суть эксперимента состояла в том, что одна группа следовала диете с высоким содержанием белка (чуть более 1 грамма на фунт веса тела в день), а вторая группа потребляла минимальное количество белка (рекомендованная суточная норма). Группа, потребляющая больше белка, теряла больше жира.

Многие современные исследования показывают, что те, кто сидит на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (даже совместно с высоким потреблением жиров), теряют больше жира и сохраняют или наращивают больше мышечной массы, чем те, кто полагается на диеты с высоким содержанием углеводов.

Да, все верно: многие нарастили мышечную массу без тренировок, просто потребляя пищу с высоким содержанием белка.

Съедайте 5-6 маленьких порций ежедневно

Так Вы снабжаете свой организм питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Как бонус – увеличивается скорость обмена веществ во время отдыха. Этот метод также не позволит телу испытывать сильнейшее чувство голода, что может произойти, если между приемами пищи проходит слишком много времени.

Если это произойдет, организм начнет сжигать мышечную массу для энергии и увеличивать запасы жира, а также замедлять метаболизм. Но Вы ведь не этого хотите добиться.

Примерное меню правильного питания для похудения на неделю

Как составить меню правильного питания, чтобы снизить вес? Все просто! Используйте этот пример рациона для девушек, рассчитанный на 1200 ккал в день. Комбинируя все эти продукты, Вы сможете составлять меню по своему желанию, просто не забывайте про вышеприведенные правила. Все гарниры указаны в сыром виде. Ничего не жарим, а только парим, варим и запекаем!

  • Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса

    В этой статье вы узнаете, что такое правильное питание меню на каждый день для снижения веса уже будет расписано. Рецепты и фото вкусных и полезных блюд убедят вас, что нужно переходить на сторону добра, то есть правильного отношения к своему организму, тогда и лишний вес уйдет.

    Что такое правильное питание?

    Начнем с того, что разберемся с понятием #171;правильное питание#187;.
    Хочется рассказать маленькую историю из жизни. Довелось мне слышать историю одной мамы, которая жалуется, что ее сын стал полным, ему сложно на физкультуре, а недавно появились еще и комплексы. Мама эта искренне недоумевает, почему сын стал полным. По ее словам, она взялась за голову и запретила ему есть чипсы и конфеты, а еще заставляет мальчишку правильно питаться (ключевое слово у нее – «правильно»). Ну, это все хорошо! Вот только знаете, что она вкладывает в понятие «правильно питаться».

    Утром: никаких конфет, только бутерброд с хлебом, сыром и маслом, от колбасы тоже оказались. На обед: борщ или суп, каша и подлива. Ужин чаще всего состоит из макарон или крупы и мяса, котлет, отбивных. В течение дня мальчик ест сколько угодно фруктов, ведь это полезно (по мнению мамы). Знаете, что в итоге? Мальчик просто превышает свою норму калорий. и они у него откладываются на боках. Такие полезные фрукты могут оказать плохую услугу, ведь они калорийные.

    Дорогие девочки, девушки, мамочки! Котлетки, отбивные, зажаренный борщ на бульоне из свинины – это все вкусно, но отношения к полезному и правильному питанию оно никак не имеют.

    Узнайте Волшебные семена льна для похудения

    Вот вам наглядный пример, когда человек хочет справиться с проблемой, но у него неверное понимание «правильного питания». У вас такого быть не должно, поэтому создаем в своей голове полочки, а мы уж их заполним правильной информацией.

    Вы решили снизить вес, для этого нужно соблюсти два пункта:

    #8212; питаться только полезными продуктами – перейти на правильное питание;

    #8212; норма калорий. полученная от еды, должна быть несколько меньше нормы калорий, потраченной за сутки (вся информация о подсчете калорий в статье «Как считать калории, чтобы похудеть?» ).

    Основы правильного питания:

    • только натуральные продукты (крупы, овощи, масла, фрукты, молочные продукты, мясо и рыба);
    • готовим без лишнего жира. запекаем, варим, тушим, готовим на пару, на гриле;
    • говорим «нет» полуфабрикатам, покупным сладостям и прочему пищевому мусору;
    • едим по 4-5 раз в день (по 300 кКал за раз), а не один раз вечером за все сутки.

    Если вы прочитали в меню, что-то, типа «2 столовые ложки овсяной каши на завтрак, ложка салат и куриная грудка на обед, на ужин #8212; кефир». Милые мои, бегите прочь от таких советчиков, иначе получите не красивую фигуру, а худой дряблый жир (мышцы будут слабые. а жир останется). После такого меню, если начнете есть больше калорий, вас разнесет так, что ни в одну вещь не влезет.

    Похудение должно быть умным, а вы не должны ходить голодной.

    Одна порция должна быть по энергетической ценности 250-300 кКал, давайте посмотрим, сколько это.

    250 кКал = 80 г вафель;

    250 кКал = 80 г зефира;

    250 кКал = 3 яйца;

    Узнайте Спирулина для красоты и здоровья

    250 кКал = 1 кг кабачков;

    250 кКал = 800 г цветной капусты;

    250 кКал = 200 г куриного филе.

    Как вы видите, полезные продукты, по сравнению со сладостями, имеют меньшую калорийность. Понятно, что можно съесть 400 г цветной капусты и 100 г куриной грудки, вы от этого наедитесь, и чувство голода уйдет часа на 3-4. И это всего 250 кКал. а от маленького батончика шоколада с чаем вы захотите есть уже через час. Вы поедите потом нормально, тем самым превысив норму калорий, потом поправитесь, а далее будете винить несправедливую генетику!

    Хотите худеть? Только честно!

    Если да, то берем на вооружение меню, разработанное диетологом и фитнес тренером. Оно не жесткое, вы сами можете выбирать продукты, которые любите, а самое главное, что вы будете весь день питаться, чувства голода не будет, а энергия будет бить ключом. Не забываете подсчитать свою норму калорий, чтобы контролировать процесс похудения.

    Меню на весь день

    • 60 г готовой каши (на воде);
    • 1 фрукт (100-120 г) или ягоды того же веса;
    • белок вареный яичный – 2 шт.;
    • 5-6- орешков.
    • белок яиц – 2 шт. или 100 г куриной грудки;
    • овощи и ложка нерафинированного масла.
    • 100 г нежирного творога или 1 фрукт или 1 стакан кефира;
    • 2 яичные белка или 100 г рыбы или 100 г куриной грудки или 100 г отварной говядины;
    • овощи.

    Теперь вы можете самостоятельно расписать пп меню на неделю для похудения, смотря на этот шаблон. Меняйте овощи, сорта рыба и мяса и получите разнообразный и полноценный рацион.

    Комментарии к меню:

    Когда указана каша, это значит что крупу нужно варить без сахара, масла и молока. Мясо и рыбу нужно запекать или готовить на пару, можно на гриле. Овощи: огурцы, любой вид капусты, кабачки, то есть все овощи с низким гликемическим индексом .
    Посмотрите на это меню, это не диета и не голодовка – это правильное питание здорового человека. А еще посмотрите, каждый прием пищи содержит жиры, белки и углеводы, то есть меню сбалансировано по БЖУ. Более подробно о норме белков, жиров и углеводов читайте в разделе «Питание». Помимо этого рекомендуется принимать витамины Омега -3. их польза для организма огромна, заменить их ничем нельзя.

    Узнайте Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

    Надеюсь, моя статья вам пригодится, вы теперь знаете, что такое правильное питание меню на каждый день для снижения веса поможет плавно прейти к здоровому образу жизни. Не забудьте рассказать друзьям и родным о правильном питании, поделитесь с ними статьей.

    Источники: http://pohudeyka.net/pitanie/primernoe-menyu-dlya-pravilnogo-pitaniya.php, http://gymlex.com/girls/menyu-snizheniya-vesa.html, http://naprisedala.org/pravilnoe-pitanie-menyu-na-kazhdyj-den-dlya-snizheniya-vesa/






    Комментариев пока нет!

    Поделитесь своим мнением



  • Как правильно:



    Статьи по теме:

    С чего начать правильное питание чтобы похудеть

    С чего начать похудение? Самый сложный вопрос в далее...

    Как правильно крыть крышу мягкой кровлей видео

    Монтаж мягкой кровли Монтаж мягкой кровли Срок службы любой далее...

    Правильно должен быть настроен биос

    Настройка биоса на компьютере Настройка биоса на далее...


    Популярные:

    Мета тег description как правильно заполнять (105)
    Мета тег keywords как правильно заполнять (104)
    Правильно составлять поисковый запрос (60)
    Полижинакс как правильно вводить (59)
    Правильно заполнять keywords description (50)
    Распоряжение принято или издано как правильно (50)

    Наиболее читаемые:

    Правильно принять дела должность

    Нравится Не нравится krum2007 15.02.2010 Здраствуйте уважаемые господа юристы#33;#33; далее...

    Как правильно строить теплицу

    Как правильно построить теплицу своими руками Содержание Мы нашли далее...

    Правильная разметка фундамента для дома

    Разметка фундамента Раньше разметка фундамента была прямоугольная. Сейчас далее...