Главная » Правильное питание

Как правильно составить для себя питание



Составляем рацион правильного питания

Для решения проблемы здорового питания и формирования своего рациона правильного питания нужно знать некоторые правила:
Углеводы - это основной источник энергии для организма человека. В особенности для мозга. В норме для взрослого человека в день необходимо употреблять от 300 до 500 грамм углеводов, но не тех, которые переполняют пирожные, кексы, конфеты и блины, а сложных, содержащихся в овощах, фруктах и крупах.

Главным строительным материалом нашего организма и в особенности мышц, является белок. В среднем в день нужно употреблять около 90 грамм белка. Но очень сложно найти подходящие продукты, которые богаты белком, но при этом не содержат жира. В идеале – каждый день кушать обезжиренный творог.

Существует убеждение, что жиры являются таким элементом, который нужно избегать в здоровом питании. Но часто - это путаница между насыщенными жирами с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Но на самом деле избегать нужно только насыщенных жиров, так как остальные очень полезны и жизненно необходимы организму для полноценной жизнедеятельности. В норме в день нужно употреблять не более 60-80 грамм жиров. А для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы – не более 30 грамм в день.

Ещё одним очень важным элементом является клетчатка. Норма одного дня составляет 20-40 грамм, которая в избытке содержится в овощах, фруктах, крупах из цельного зерна и отрубях.

Некоторые уверенны, что самой важной проблемой в переходе на здоровое питание является подсчёт калорий. Ведь не всегда можно владеть информацией о числе калорий в каком-либо продукте. Но приобретая что-либо в магазине, можно обратить внимание на состав продукта и количество калорий, указанное на упаковке. Лучше избегать искусственных добавок и консервантов, красителей, большого содержания сахара и жира. Совершая покупки в магазине, подумайте о том, что Вам нужно накормить ребёнка 5 лет, а не себя. Не будете же Вы кормить его газированными напитками, колбасой, полуфабрикатными пельменями и котлетами, бургерами и шоколадками, даже не смотря на отличное их качество? Такие лакомства никак не входят в систему здорового и правильного питания.

Любите себя и свой организм так, как Вы любили бы маленького ребёнка. Бережно и внимательно относитесь к своему организму и здоровью, и у Вас не возникнет вопросов с правильным и здоровым питанием. И выбирая продукты, руководствуйтесь своими знаниями.

Рацион правильного питания

Сегодня много пишут и говорят о правильном питании. Специалисты в один голос твердят о том, что для того, чтобы быть здоровым, нужно правильно питаться. Вот только мало кто объясняет, что же значит «правильно» и почему наш привычный рацион не соответствует этому понятию. Рацион правильного питания остается для многих чем-то мифическим и существует отдельно от «обычной» жизни.

Тем не менее, ни для кого не секрет, что питание играет большую роль в жизни каждого человека. Мы - то, что мы едим, и если в юности осознать это достаточно сложно, то с возрастом каждый съеденный неправильный продукт дает о себе знать. Это выражается в непонятно откуда взявшихся лишних килограммах, различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, тяжести и апатии. Не очень приятно, но приходится признать, что причиной всех этих неприятностей является именно неправильное питание, которого придерживались в течение многих лет.

О важности питания

Как известно, для нормального функционирования нашего организма, ему необходима энергия. Причем не только для выполнения каких-нибудь внешних действий, энергии требует любой процесс, будь то деление клетки или обеспечение тока крови по венам. Энергия – это основа для нашего существования, без нее жизнь невозможна. А получить ее наш организм может только из пищи. Кроме того, рацион правильного питания – это гарантия того, что все органы и системы получат в полном объеме необходимые им витамины и микроэлементы.

Если относится к еде просто как к возможности закинуть в себя что-нибудь, или получить удовольствие от обеда или ужина, то придерживаться рациона правильного питания будет достаточно сложно. Но это необходимо. Правильное сочетание продуктов, а также соблюдение основных приемов пищи позволит избежать многих проблем со здоровьем. Как известно, не существует продуктов, которые содержали бы в полном объеме необходимые нам полезные вещества. Поэтому очень важно грамотно сочетать продукты между собой, чтобы организм не испытывал нехватки того или иного вещества. Такое питание, при котором будет соблюдаться это правило, можно назвать сбалансированным правильным питанием. Составить для себя рацион правильного питания может каждый, достаточно знать определенные правила.

Как правильно составить рацион питания?

Перед тем, как правильно составить рацион питания, нужно понять, что происходит с едой в нашем организме. Процесс усвоения продуктов организмом во многом похож на процесс сгорания. Каждый продукт расщепляется на такие составляющие как энергия, вода и углекислый газ. Жиры и углеводы расщепляются полностью, а вот в результате усвоения белка остаются недоокисленные продукты, которые выводятся с мочой. Основой правильного питания является сохранение баланса между расходуемой и поступающей в организм энергией. Таким образом, если вы не знаете, как правильно составить рацион питания – добейтесь того, чтобы калорийность рациона была сопоставима с количеством расходуемых калорий.

Зная, сколько беков, жиров и углеводов содержится в том или ином продукте, не сложно произвести подобные расчеты. Так, калорийность 1 г бека составляет 4 ккал, 1 г жира 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал. Как видно, калорийность правильного рациона питания может быть легко рассчитана на основании входящих в него продуктов.

Однако важна не только калорийность рациона. Важно соблюдать также правильное соотношение белков, жиров и углеводов, а также присутствие в рационе достаточного количества витаминов и минеральных веществ. В правильном рационе питания соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 1:1,2:4. Это означает, что больше всего в рационе должно быть углеводов, а вот белков и жиров примерно одинаковое количество. Также приводится соотношение - 20% белков. 30% жиров. 50% углеводов.

Рацион правильного питания для похудения

Указанные выше цифры применимы для рациона обычного человека, не стремящегося похудеть. В том случае, если возникает подобная необходимость, изменение рациона является обязательным, наряду с включением регулярных физических тренировок. Как должен выглядеть рацион правильного питания для похудения? В этом случае рекомендуется несколько увеличить количество белка. Соотношение будет выглядеть следующим образом: 30% белков. 20% жиров. 50% углеводов. Всем худеющим настоятельно рекомендуется увеличить количество употребляемого белка и снизить количество жира, при этом углеводы продолжают составлять основную часть рациона питания.

Рацион правильного питания для похудения обязательно должен составляться с учетом калорийности. Как известно, для того, чтобы организм стал расходовать «жировые запасы», количество калорий, поступающих с пищей должно быть меньше расходуемых. Поэтому вместо обычных 2000 ккал в сутки, употреблять следует 1200-1400 ккал. Лучше всего, если расчет калорийности рациона будет произведен индивидуально, в зависимости от скорости обмена веществ, уровня физической активности, роста и других показателей, от которых зависит расход калорий организмом.

Учитывая все вышесказанное, составить правильный рацион питания для тех, кто стремиться похудеть не составит труда. При этом обязательно нужно помнить, что в этот период организм будет не меньше обычного нуждаться в витаминах и минеральных веществах, поэтому следить за их количеством в своем рационе крайне важно.

Рацион правильного питания на неделю

Составить рацион правильного питания на неделю можно, основываясь на требуемом соотношении питательных веществ, а также количестве калорий, которые нужно употребить в день. Для того, чтобы сделать рацион питания на неделю правильным и обеспечить организм всеми необходимыми ему полезными веществами, рекомендуется основой своего рациона сделать следующие продукты:

  • мясо, птица, рыба;
  • овощи и фрукты;
  • картофель, зерновые, бобовые;
  • молочные продукты;
  • жиры растительного происхождения.

Эти продукты необходимы в рационе каждого человека, стремящегося сделать свой рацион правильным.

Каким составить рацион правильного питания?

Большинство людей с избыточным весом не считают, что они слишком много едят. В тоже время, много худых людей уверены, что едят много и не набирают вес из-за врожденной предрасположенности. Однако, научные исследования показывают, что оба этих утверждения ошибочны. Все люди с избыточным весом ежедневно съедают больше калорий, чем расходуют. Чтобы изменить фигуру к лучшему, вовсе не обязательно голодать, достаточно подобрать рацион правильного питания с оптимальным для вас количеством калорий.

Основные принципы

Как правильно составить рацион – основной вопрос для всех тех, кто решил перейти на правильное питание. Существует множество разнообразных готовых рационов и диет на день, неделю или месяц. Но всю жизнь кушать расписанию не очень удобно. Если знать основные законы того, как составить правильную диету, можно самостоятельно подбирать продукты и график их приема, изменяя меню по своему желанию.

Удержать баланс.

Лишние килограммы – свидетельство того, что человек расходует меньше энергии, чем употребляет. Это не только негативно сказывается на фигуре, но и значительно подрывает здоровье. Ученые утверждают, что рацион питания для сброса лишних килограммов требует постепенно и неуклонно снижать количество потребляемой энергии – отказываться от высококалорийной пищи в пользу низкокалорийной.

Калории #8211; в график.

При соблюдении правильного питания на каждый день калории важно рационально распределить. Как составить правильный план приемов еды? Наш организм имеет периоды высокой и низкой активности, а это значит, что пирожное, съеденное ночью, наносит нам значительно больше вреда, чем 2 пирожных, съеденных в обед. Доктора советуют съедать на завтрак 25% суточной нормы калорий, на обед 50% и на ужин снова 25%.

Полюбите фрукты и овощи.

Важно не только количество калорий, но и состав пищи. Правильный рацион питания должен минимум на 20% состоять из белков (молочных продуктов, орехов, рыбы, мяса, бобовых), примерно на 50% из углеводов( фруктов, овощей, мучных изделий, всего сладкого) и на 30% из жиров (животных и растительных).

Пример здоровой еды

Гармония с природой.

Крайне не рекомендуется есть после 18-00. Если вы привыкли ужинать позже, переход можно сделать плавным: каждый день переносите прием еды на 30 минут раньше, замените мучные изделия кашей из цельного зерна, овощами и фруктами. Вскоре вы заметите, что можете без труда обходиться после 18-ти одной лишь водой.

Водный секрет.

Чистую воду без сахара нужно пить за 30 минут до любой еды. Это снизит аппетит и предотвратить развитие многих неприятных заболеваний.В среднем за сутки организму человека для нормального функционирования необходимо 2-2.5 литра воды.

Пить достаточно воды

Забудьте о сковородке.

Рацион для правильного питания составляется без жареных блюд. Те же продукты будут намного полезнее в тушеном или запеченном варианте.

Жир жиру рознь.

Рацион правильного питания для похудения исключает майонезы, соусы и различные приправы. Замените их нерафинированным подсолнечным или оливковым маслом холодного отжима, а лучше обойдитесь вовсе без масла. Молоко, йогурт, сыры и творог выбирайте с низким содержанием жира.

Булочкам – особое время.

При соблюдении правильного питания на каждый день сдобу, выпечку и любые зернобобовые продукты стоит съесть с 12 до 14 часов, чтобы они успели перевариться до 15. В иное время эти вещества плохо усваиваются. Теперь вы знаете, как составить диету, включающую спагетти, картофель и печенье!

Поможет график.

Если питаться каждый день в одно и то же время, то организм привыкнет к режиму, и не будет требовать перекусов. А правильное питание с перекусами несовместимо, ведь маленькие и незаметные пирожные, конфеты и бутерброды порой составляют половину поглощаемых калорий.

Теперь вы знаете, как составить идеальный рацион питания для контроля над весом и хорошего самочувствия. Но тем, кто только начинает применять рацион правильного питания для похудения, стоит попробовать графики питания, разработанные экспертами. Они помогут почувствовать, сколько именно калорий вам необходимо для 1 дня жизни.

Рацион на неделю

Предлагаем вам следующий примерный рацион правильного питания, рассчитанный на 7 дней.

День 1. На завтрак выберем нежирный творог с изюмом либо курагой. На обед можно позволить себе картофель, запеченные овощи. Все это вместе с овощным салатом из сырых огурцов, помидоров, капусты. Ужин приготовим из каши, тушеных или сырых овощей.
День 2. Завтрак – овсянка с яблоками и бананом (без сахара). Обед – итальянская паста с сыром. Ужин – запеченная в духовке рыба с овощами.
День 3. Отварное нежирное мясо с европейскими травами + салат из капусты и огурцов. Обед – рыба и овощи. Ужин – рис с морковным салатом (вместо майонеза используем растительное масло).
День 4. Овсянка с фруктами на завтрак. Рис с овощами – на обед. Запеченная в духовке курица и отварные овощи – на ужин.
День 5. Возвращаемся к творогу с сухофруктами. Обед – мясо, запеченное с овощами. Ужин – тушеные овощи с сыром и яйцом.
День 6. На завтрак приготовим сыр, завернутый в лаваш вместе с зеленью и приправами и разогретый в духовке. Обед – картофель с овощным салатом. Ужин – запеканка из сыра, яйца и овощей.
День 7 снова начинаем с отварного мяса и салата из овощей. На обед позволим себе кашу с тушеными либо отварными овощами, а на ужин – цветную капусту с отварным картофелем.

Этот рацион на неделю для привыкания к низкокалорийной пище подойдет идеально. Тем боле, что продукты в нем подобраны не только диетические: любители вкусненького не будут слишком разочарованы.

Чтобы наш рацион питания для уменьшения веса показывал, сколько калорий мы съели за день, понадобится таблица. В нее мы запишем вид продукта, количество съеденного в граммах и количество калорий. Калорийность 100 граммов продукта можно узнать на упаковке или из многочисленных интернет-справочников.

Вы можете использовать этот рацион правильного питания на неделю, например, в течение месяца, но лучше продержаться 100 дней. Блюда можно немного изменять, оставляя постоянным количество калорий. Так вам будет легче прочувствовать, как составить собственный рацион.

Видео: покупаем продукты на неделю

Это очень интересно:

  • Каким должно быть правильное питание для мужчины?
  • Правильное, здоровое питание лучше, чем диеты
  • Правильное спортивное питание как основа эффективного роста мышц
  • Завтрак – зеркало фигуры

Источники: http://www.kusai.ru/36-sostavlyaem-racion-pravilnogo-pitaniya.html, http://pohudanie.net/pitanie/ratsion-pravilnogo-pitaniya.php, http://minus100kg.ru/kakim-sostavit-ratsion-pravilnogo-pitaniya.html






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением



Как правильно:



Статьи по теме:

Правильно выбирать продукты питания

Сегодня у нас большое изобилие различных далее...

Правильный дренаж на участке

Как правильно сделать дренаж на приусадебном участке? Как далее...

Как правильно уложить фольгу в парилке

Внутренняя отделка парной в бане: тонкости далее...


Популярные:

Как правильно уложить фанеру на деревянный пол (18)
Правильно составлять поисковый запрос (15)
Как правильно вставлять баллон в пневматический пистолет (14)
Как правильно уложить половую доску (14)
Сухопрессованная плитка как правильно производить кирпич видео (14)
Как правильно надеть шлейку на собаку видео (12)

Наиболее читаемые:

Как правильно одеть памперс лежачему больному видео

Привлечение внимания к лежащим больным. Когда в далее...

Как правильно резать плитку плиткорезом видео

Главная Укладка плитки и ремонт Как резать плитку далее...

Как правильно спроектировать фундамент для дома

Как спроектировать фундамент частного дома? Опубликовал автор этого блога далее...