Главная » Правильное питание

Фитнес распорядок дня правильное питание начинаем



Правила питание при занятиях фитнесом

Кто-то начинает заниматься фитнесом и сразу садится на диету. Другие считают, что в своем рационе не нужно ничего менять. Кто же прав? Каким должно быть идеальное питание при занятиях фитнесом? Давайте попробуем разобраться в этом непростом вопросе.

Основные принципы питания

Если вы занимаетесь фитнесом с целью набрать вес или же избавиться от лишнего, то определенных правил питания все же придется придерживаться. Эффект от тренировок они не заменят, но зато позволят увеличить его.

Банально, но питание при занятиях фитнесом должно быть «правильным» - сбалансированным, полноценным, достаточным по объему и калорийности.

Слишком обильный и питательный рацион приведет к уменьшению эффективности тренировок, повышенной нагрузке на организм и даже набору веса вопреки физической нагрузке. Слишком скудная калорийность и однобокий рацион – и организм будет вынужден черпать энергию из мышц, оставляя жировые запасы на совсем уж черный день.

Поэтому фитнес питание для женщин и мужчин должно быть одинаково продуманным и сбалансированным. А для этого в первую очередь потребуется определить, что именно можно и нужно есть.

Что есть?

Первое и самое главное, что нужно запомнить: правильное фитнес-питание должно быть сбалансированным. А это значит, что любые монодиеты и жесткие ограничения придется отложить. Вместо этого в рационе должны присутствовать:

  • Углеводы. Именно они удовлетворяют все насущные энергетические потребности организма. Но дело в том, что они делятся на «быстрые» и «медленные». К первым относиться все сладкое и сдобное: шоколад, сахар, выпечка, хлебобулочные изделия. Их количество следует свести к минимуму. Вместо этого нужно запастись «медленными, сложными» - фруктами, кашами, хлебом и макаронами из цельного зерна, медом, сухофруктами. Но и их количество должно быть ограниченно.
  • Белки. Они – строительный материал организма, необходимый для формирования мышц. Получать их можно из молочных продуктов, творога, мяса птицы, телятины, говядины, а также грибов и бобовых – фасоли, гороха, чечевицы. Жирные сорта, свинины, колбас, сосисок стоит избегать, ведь кроме белка в них много жиров и соли.
  • Жиры. Некоторые считают, что фитнес-питание для похудения должно полностью исключать жиры. Это большая ошибка, жиры необходимы организму. Вопрос в том, из каких источников они будут поступать. На пользу пойдет рыба и морепродукты, а также растительные жиры: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла. Животных стоит избегать, поскольку именно они провоцируют образование холестерина.
  • Клетчатка. Важная часть рациона – клетчатка. Она обеспечивает правильное функционирование кишечника. Её источник – овощи (кроме картошки, её следует избегать), зелень и фрукты, а также зерновые культуры и продукты на их основе.
  • Калорийность. И до, и после занятий фитнесом для похудения, питание должно быть ограниченным, примерно на 400-500 килокалорий меньше суточной потребности. Если же цель – нарастить мышечную массу, то следует увеличить количество белковой пищи.
  • Жидкость. Важнейший аспект фитнес-питания – питьевой режим. В зимнее время следует выпивать не менее 2,5-3 литров жидкости, часть из которых должна быть чистой питьевой водой. Летом это количество нужно увеличивать. Следует избегать крепкого чая и кофе, а тем более – алкогольных напитков.
  • Витамины и минералы. Они играют важную роль для здорового питания. В идеальном случае их нужно получать из пищи, но в случае необходимости можно воспользоваться дополнительными комплексными витаминами.

Из перечисленного списка продуктов можно составить массу полезных и вкусных рецептов фитнес-питания. Но важен и процесс обработки. Все продукты лучше варить, запекать, тушить, парить, а овощи и фрукты – есть сырыми. Стоит отказаться от жаренной в масле пищи.

Как есть?

Любая, даже самая полезная пища в чрезмерном количестве потеряет все свои положительные свойства. Поэтому важно определить количество принимаемой пищи и частоту. Есть несколько важных правил:

  • Размер разовой порции должен быть не более 250-300 грамм.
  • Не стоит дожидаться появления чувства голода, ведь тогда аппетит может оказаться чрезмерным. Лучше запланировать на день 4-6 приемов пищи через равные промежутки времени. Тогда будет проще ограничиться небольшой порцией.
  • Завтрак – основа рациона он должен быть в меру легким и питательным. Подходящие продукты – отрубной и цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, каши, творог, йогурт, кисломолочное.
  • За два часа до тренировки стоит поставить прием белковой пищи, к примеру, порцию рыбы или мяса с салатом из овощей. Или же за час до неё – углеводной, такой как йогурт с фруктами. Это обеспечит необходимый для тренировки запас энергии.
  • После тренировки от еды следует отказаться минимум на 1,5-2 часа. Иначе кровь, которая должна обогащать кислородом мышцы, прильет к желудку.
  • Воду нужно пить в течение дня, но не во время еды, а также за час до неё и после. Во время тренировки тоже нужно пить, желательно чистую воду комнатной температуры. Хорошо утоляет жажду и освежает вода, подкисленная лимоном или лаймом.
  • Традиционная рекомендация – не есть на ночь. Последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна и предельно легким.
  • Категорически запрещены перекусы на бегу и фастфуд. Если тренировки начинается сразу после работы, и нет времени для полноценного обеда, его можно заменить порцией орехов, фруктов, изюма и кураги.
  • Есть следует не торопясь и не отвлекаясь, хорошо прожевывая пищу. Это улучшит её усвоение.

Эти правила фитнес-питания на каждый день позволят полностью обеспечить все потребности организма. Забавно, но они равно подходят и для тех, кто стремится нарастить мышечную массу, и для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Эти рекомендации универсальны.

Питание при занятиях фитнесом: воздействуем на организм со всех сторон!

19 апреля. Каролина

Что же съесть и похудеть? И действительно, уже доказанный парадокс: главная ошибка при похудании — голодание. А если ты решила заняться фитнесом или купила абонемент в тренажёрный зал, то кушать тебе придется и чаще, и больше, чтобы похудение было эффективным. Качественное и правильное питание при занятиях фитнесом не заключается в банальной диете, а основано на строгой регулярности, сбалансированности и разнообразии рациона, а также на некоторых запретах.

Питание при занятиях фитнесом и строгая диета

Диета и регулярные занятия спортом — вещи почти не совместимые, если под словом «диета» понимать чёткое меню. При выборе активного способа жизни останавливаться следует не на диете, а на общих рекомендациях и поправках уже привычного для тебя рациона. Для каждого человека такие поправки индивидуальны и должны основываться на режиме дня, на количестве расходуемых калорий.

Золотые правила здорового питания:

  • Список твоих продуктов должен быть натуральным. Тебе придется отказаться от полуфабрикатов и начать тратить время на приготовление еды. Любое твоё любимое и вредное блюдо можно приготовить из натуральных продуктов и так, что оно станет полезным для твоего организма. Есть желание проверить? Тогда сразу начни с приобретения пароварки и книги рецептов к ней. Она поможет тебе резко сократить употребление жиров.
  • Приправа для пищи тоже должна быть натуральной. Такие продукты, как кетчуп, майонез, готовые соусы и популярные сборные приправы должны навсегда быть исключены из твоей корзины покупок. Приправлять салат можно только постным маслом, уксусом, лимонным соком и домашними соусами. Из пряных приправ обрати внимание на однокомпонентные специи и особенно на острые. Введи в рацион лук и чеснок.
  • Четыре раза в день — это самая идеальная схема употребления пищи. Скромная порция за один приём должна составлять размер твоего кулака и не больше, но можно добавить фрукты и сырые овощи.
  • Плотный завтрак и ужин через раз. Просто учти, что пропущенный ужин, при условии того, что у тебя нет вечерней тренировки, делает тебя на шаг ближе к стройности, а пропущенный завтрак — на шаг дальше.
  • Носи обед с собой. На работе ты обязана хорошо питаться и лучше, если еда будет домашней.
  • Соблюдайте правила водного баланса. Обязательные три литра воды тяжело даются многим людям, но если ты запасешься красивым графином со свежей водой на работе и дома, если пол-литровая бутылочка воды всегда будет у тебя в сумочке, ты легко выпьешь такой объём. Уже через три дня такое количество жидкости войдет в полезную привычку.
  • Табу на алкоголь. Это правило имеет исключение в виде вина. Но главная проблема — не во вреде самого алкоголя, а в повышении аппетита из-за него. Пей вино, если можешь контролировать аппетит.

Все эти рекомендации накладывают чёткие ограничения на питание, но не исключают какой-либо продукт полностью. При большом желании съесть вредные чипсы или кусочек торта — лучше это сделать. Съешь в первой половине дня (до 12.00) заветное лакомство и со спокойной душой продолжай программу питания, иди на тренировку. Это не диета и риск сорваться отсутствует. Нужно просто продолжать совершенствовать и свою внешность, и свои вкусовые привычки.

Калории в питании при занятиях фитнесом

После рабочего дня ты бежишь в спортзал, прыгаешь, как заведенная и стараешься на тренажёрах. Приходишь домой и обессилено падаешь на диван, а спустя пару часов, то есть ближе к ночи, добираешься до холодильника с чувством голода. Это путь к бессмысленным занятиям и общему упадку сил.

Для тренировки тебе понадобятся 200–400 ккал плюс при сидячем образе жизни следует добавить еще 400 ккал к дневной норме, которая приведена в таблице и рассчитана для женщин, исходя из массы тела и возраста.

Поддерживай необходимую калорийность употребляемой еды.

Обязательный режим питания

Энергию на фитнес тебе следует брать только из углеводов, чтобы и жир сжигался, и мышцы не слабели. Каша, макароны, мюсли подойдут к употреблению минимум за 35 минут до тренировки, а если не успела поесть, то зефир, мармелад или даже булочка за 15 минут до занятия пойдет тебе на пользу. На голодный желудок заниматься нельзя.

Ты просто обязана поесть в течение 45 минут после тренировки. Для похудения снизь суточную норму на 300 ккал, а в день тренировки только на 200 ккал. После тренировки необходим белок. Для этого подойдет творог с фруктами, морепродукты с рисом или вареная куриная грудка с томатом.

Совет тренеров и диетологов: Считай калории и записывай в свой фитнес-журнал. Не забывай вносить разнообразие в рацион и иногда балуй себя вкусненьким.

Доступные таблицы калорийности включают все распространённые продукты, а специальные интернет-ресурсы помогут тебе завести on-line журнал похудения. Не голодай, но и не превращай еду в развлечение. Фитнес изменит твою фигуру, а правильное питание — твой образ жизни.

Обсуждение

© 2010 - . Копирование материалов без активной гиперссылки на первоисточник запрещено!

Распорядок дня, или как вписать фитнес в свою жизнь

Ни на что не хватает ни времени, ни сил? Обдумайте свой распорядок дня!
Грамотный режим поможет не только придерживаться правильного образа жизни,
но и больше успевать!

Многие из нас обещают себе начать с понедельника новую жизнь: заниматься спортом, правильно питаться, завязать с вредными привычками. Однако такое откладывание на завтра редко приводит к благополучному результату, и, в итоге, вы или вообще не начинаете жить по-новому, или принимаетесь за изменения с таким бурным энтузиазмом, что уже к середине недели устаете от нововведений.

Однако иногда, чтобы добиться результата, стоит всего лишь пересмотреть свой распорядок дня. Как вы питаетесь? Сколько отдыхаете? Когда занимаетесь фитнесом? Для любого дела можно найти свое идеальное время!

Распорядок дня: физические нагрузки

Выбор времени для физической активности полностью зависит от того, какого рода занятия вы практикуете. Мы приведем идеальное время, когда желательно заниматься тем или иным видом спорта, однако вы можете самостоятельно скорректировать его, основываясь на распорядке своего рабочего дня.

С 4.00 до 9.00 утра

Медитативные практики, йога. ходьба. стретчинг

Температура тела понижена, дыхание не нормализовано, а мышцы и связки уязвимы, поэтому лучше выбирать не слишком активные виды тренировок: это довольно опасный период для лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, поскольку он характеризуется повышением адреналина, склонностью к спазмам сосудов.

Восточные единоборства (карате, тхэквондо), интеллектуальные виды спорта (гольф, стрельба)

Нет недостатка в адреналине, а вы максимально сосредоточены.

Наиболее высокая устойчивость к гипоксии (кислородному голоданию) и самый высокий уровень гемоглобина.

Конечно, это только приблизительный распорядок питания, который необходимо подстроить под свой режим дня.

Помните, что при выборе групп для занятий стоит учитывать уровень вашей физической подготовки! Для тех, кто занимается танцами не первую неделю, предназначены интенсивные тренировки. Для новичков — более щадящий вариант.

Если вы практикуете тренировки утром или днем, то лучше всего поесть за 1-1,5 ч до начала занятий и выпить чай или кофе минут за 10-15. После тренировки желательно не принимать пищу в течение 30-60 минут. Также учтите, что чем больше силовой компонент в нагрузке, тем выше должна быть доля белка в этом приеме пищи.

И еще несколько советов:

  • Не голодайте! Голод может спровоцировать холецистит, панкреатит и язвенную болезнь.
  • Ваш ежедневный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также необходимых витаминов (особенно А, С и Е) и минералов, поэтому, если вы все же решили сесть на диету. выбирайте ее с осторожностью.
  • Откажитесь от продуктов, содержащих консерванты и искусственные добавки.
  • Пейте больше воды — суточная норма для нашего организма составляет около 3-х литров жидкости. Обязательно выпивайте стакан воды или грейпфрутового сока за полчаса до еды.

Распорядок дня: восстанавливающий сон

Чтобы соблюдать распорядок дня, нужно хорошо высыпаться!

  • Спать рекомендуется не менее 7-8 часов в сутки, причем ложиться лучше до полуночи — с 21 до 24 часов — именно в это время организм больше всего нуждается в отдыхе и быстрее всего восстанавливается.
  • Не ложитесь спать на полный желудок, постарайтесь закончить последний прием пищи, как минимум, за 2 часа до сна, чтобы пища успела перевариться хотя бы частично.
  • Старайтесь настроиться на сон заранее: выключите телевизор, примите расслабляющую ванну или просто прогуляйтесь пешком по парку.
  • Просыпаться лучше естественным образом, без будильника.
  • Если у вас есть возможность прерваться на сон в течение дня, не пренебрегайте ею — это прекрасный способ быстро восстановить силы.

Сон и хороший отдых — это важная составляющая любого распорядка дня. Не пренебрегайте ими, и тогда соблюдать режим будет намного проще!

Татьяна Тивлюкова
специально для Onfit.ru

Источники: http://4allwomen.ru/publ/zdorove/sport_i_fitnes/pravila_pitanie_pri_zanjatijakh_fitnesom/14-1-0-69, http://amazingwoman.ru/zdorovje/pitanie-pri-zanyatiyax-fitnesom-vozdejstvuem-na-organizm-so-vsex-storon/, http://onfit.ru/school/rasporjadok_dnja






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением



Как правильно:



Статьи по теме:

Как правильно зарядить охотничий патрон

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА ПО СТЕНДОВОЙ СТРЕЛЬБЕ Много лет далее...

Как правильно подстричься в домашних условиях

Как можно самой подстричь волосы? Многих девушек интересует далее...

Объем данного правильного тетраэдра равен 128

Формула объема правильного тетраэдра В рамках подготовки далее...


Популярные:

Как правильно сдать ттг приеме эутирокса (26)
Правильно сдать анализ цитологию (15)
Как правильно одеть покойника женщину (15)
Как правильно зарядить аккумулятор varta (14)
Феррум лек правильно вводить внутримышечно (14)
Как правильно устанавливать нагеля в брус (14)

Наиболее читаемые:

Как правильно составлять продуктовые технологические карты блюд

Технико-технологическая карта. Правила составления. Технико-технологические карты являются нормативными документами. далее...

Как правильно вводить формулы в excel

Формулы в программе Microsoft Excel В предыдущем уроке далее...

Правильно заполнять title description keywords

Мета теги Title, Description и Keywords #8212; SEO далее...