Главная » Как правильно составлять

Периода правильно составленный план измерений



Ни для кого не секрет, что каждый из нас сам правит своей судьбой, но далеко не всем хватает терпения и мотивации для осуществления задуманного. Новый год уже совсем близко, а вместе с ним #8211; новые возможности, открытия и мечты. Сегодня мы расскажем тебе о том, что нужно сделать, чтобы все желания в следующем году обязательно исполнились. Давай разберемся по порядку со всем, что необходимо для получения того, что ты хочешь.

Во-первых, залог успеха #8211; это правильное определение задач. Мы остановимся на системе #171;SMART#187;, которая поможет тебе в этом. SMART #8211; это аббревиатура, которая содержит в себе признаки поставленной цели:

S pecific #8211; Конкретная
M easurable #8211; Измеримая
A chievable #8211; Достижимая
R elevant #8211; Актуальная
T ime-bound #8211; Ограниченная во времени

Итак, давай разберем эту систему поподробнее:

S. Конкретная. Это значит, что цель должна быть четко сформулирована. Например, выучить новый язык #8211; не подходит, а вот заниматься французским языком 2 часа 3 раза в неделю весь год #8211; то, что нужно.
M. Измеримая. Здесь ты должна отметить, чем будет измеряться результат выполненной работы. Это можно сделать как в цифрах (если речь идет о твоем весе, количестве выученных слов, прочитанных книг и т.п.), так и в любых других формах, к примеру, ты хочешь читать книги на иностранном языке, тогда измерение этой цели может звучать так: #171;Смогу к концу года читать книги без словаря#187;.
A. Достижимая. Оцени, насколько ты способна заполучить желаемое. Поставленная задача может выходить за рамки твоей зоны комфорта, но это не значит, что ты не можешь ее достичь. Пример: переехать жить в другой город.
R. Актуальная. Важно понять, действительно ли тебе нужно то, чего ты хочешь. Насколько будут оправданы все труды по достижению желаемого?
T. Ограниченная во времени. Возможно, это самый сложный пункт. Чаще всего проблемы возникают именно с определением временного промежутка, за который должна быть выполнена задача. Очень редко планируемые цифры совпадают с реальными, но не стоит переживать, если сначала у тебя не получится уложиться точно в срок! С каждым разом это будет становиться все легче, главное #8211; не сдаваться.


Итак, мы разобрались с тем, какими должны быть твои цели, предположим, ты уже их определила и отработала по всем пунктам, но что же дальше? Теперь пора приступить к планированию. На этом этапе не выпускай из головы правило 6П: Правильное предварительное планирование предотвращает плохие показатели. У тебя есть цели, теперь нужно разработать план по их достижению. Советуем завести ежедневник, в котором ты сможешь отмечать не только ежедневные дела, но и вести записи на каждую неделю, месяц и целый год. Это позволит тебе видеть все, что нужно сделать, а через какое-то время отметить свои результаты и придерживаться заданного пути, а может наоборот #8211; внести изменения для повышения собственной эффективности. Предположим, ты хочешь: отрастить волосы, улучшить качество тела, читать больше книг. Для начала обработай свои желания по системе #171;SMART#187;, чтобы превратить их в конкретные цели. Теперь нужно равномерно распределить нагрузку на год вперед, чтобы ты точно смогла со всем справиться.

Давай по порядку разберемся с нашими примерами:

1. Отрастить волосы. Тебе нужны витамины и маски для волос и кожи головы. Выбери их сама или обратись к специалисту (а может у тебя уже есть подходящие), и смело выделяй каждые 3-4 месяца на новый курс! Кажется, что это ерунда? А ты попробуй четко следовать намеченному плану и через год удивишься своим результатам. (Для верности сделай фото #171;До и После#187;).
2. Улучшить качество тела. Необходимо заняться спортом и начать правильно питаться. Выбери, сколько времени в неделю ты будешь уделять любимому виду физической нагрузки и вставь это в свой годовой план. И для того, чтобы не терять мотивацию, через каждые 3 месяца напиши важный пункт #171;Фотография промежуточного результата#187;, таким образом, в конце года ты сможешь оценить свои успехи.
3. Читать больше книг. Запиши все произведения, которые считаешь обязательными к прочтению. Посчитай, сколько их вышло, а теперь раздели таким образом, чтобы выходило поровну на каждый месяц. Все просто, теперь ты будешь смотреть в ежедневник и знать, что должна прочитать за следующие 30 дней.

Все еще сомневаешься в необходимости планирования? Между прочим, Итальянский ученый Вильфредо Парето вывел закон, согласно которому, 20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% трудовых затрат реализуют лишь 20%. Таким образом, если выбрать самые оптимальные пути по достижению цели, а не хвататься за все подряд, можно добиться большего успеха. Мы надеемся, что в Новом Году ты сможешь добиться всего, что запланируешь, а наши советы помогут тебе в этом!

Материал подготовила Марина Станкевич
Фото: Pinterest

Как составить план питания

Сидеть на диетах очень тяжело как физически, так и морально, да и польза от них часто бывает очень краткосрочной. Для того чтобы полезная привычка закрепилась, нельзя сразу же бросаться в бой и отметать всё неполезное, но такое любимое и привычное: всё равно сорвётесь и пуститесь во все тяжкие. К тому же не стоит забывать о том, что не все диеты подходят для некоторых видов спорта. К примеру, та же кето-диета не подходит тем, кто занимается интенсивными интервальными тренировками, триатлоном или бегом на средние и длинные дистанции, так как во время всех этих видов деятельности расходуется много углеводов.

Прежде чем решиться на определённое меню, стоит не только посоветоваться с врачом или специалистом в области питания, но и собрать больше информации о том, на каких процессах основывается диета и можно ли её совмещать с вашими тренировками.

Итак, тренер и диетолог из Biodynamic Wellness (Калифорния) Анна Робертсон предлагает достаточно простую и обычную для многих людей адаптацию дневного рациона для тех, кто занимается бегом или любым другим спортом, который включает в себя достаточное количество кардионагрузок (аэробика, степ-аэробика, интервалы и функциональный тренинг) и не предусматривает наращивание мышечной массы.

Вариант меню на один день

Завтрак

К примеру, ваш привычный завтрак состоит из чашечки кофе со сливками и сахаром (опционально), а также тарелки овсяной каши с молоком двухпроцентной жирности.

Анна советует заменить сахар на натуральный подсластитель — мёд или кленовый сироп. В качестве второго варианта завтрака она предлагает омлет из нескольких яиц, приготовленный на кокосовом масле — отличный источник белка и здоровых жиров.

Обед

Предложение Анны — салат с белком и овощами плюс кусочек подсушенного цельнозернового хлеба.

Перекус перед бегом (тренировкой)

Анна советует отдавать предпочтение натуральной еде, которая всегда будет биодоступной. К примеру, отлично подойдёт так называемый Trail Mix — смесь из орехов и сухофруктов, которые являются отличным источником углеводов для быстрого восстановления потерянной энергии. Для более длительной пробежки (10 км и более) подойдёт яблоко с миндальной пастой (или другой ореховой пастой). Такой перекус обеспечит вас правильными жирами и углеводами.

Во время длительных пробежек

Для восполнения жидкости и минералов подойдут электролиты, и они не обязательно должны быть куплены в специализированных магазинах. К примеру, питьевая вода с добавлением щепотки морской соли поможет восполнить недостаток жидкости и минералов. Если пить подсоленную тёплую воду вам не очень хочется, можете добавить туда ещё немного цитрусового фреша или клюквенного морса.

Перекус после пробежки или тренировки

В течение 30 минут после пробежки желательно увеличить потребление белка. Для тех, кто пробежал 10 км, это может быть то же яблоко с ореховой пастой или сливочным сыром (филадельфия, маскарпоне). Такой перекус поможет восполнить запасы аминокислот, необходимых для восстановления мышц, а комбинация фруктов и жира повысит уровень глюкозы в крови, что обеспечит ваши клетки энергией. Для тех, кто пробежал больше, нужно более внушительное подкрепление, которое обеспечит белками, углеводами и жирами. Один из вариантов — яйцо или салат с тунцом, поданный на подсушенном кусочке цельнозернового хлеба.

Ужин

Ужин всегда должен содержать в себе белки, углеводы и жиры. Наш организм усваивает белки животного происхождения гораздо лучше, чем растительные (простите, вегетарианцы), так как они богаты питательными веществами. Здоровые жиры: кокосовое, оливковое масло или масло авокадо. Пример полноценного ужина — коричневый рис, киноа или сладкий картофель плюс мясо (любое, на ваш вкус) и овощи, приготовленные на пару. Также можно позволить себе бокал охлаждённого белого вина.

«Послеужин», или Если очень хочется есть после 18:00

Если очень хочется есть, возьмите фрукты или ягоды. Ягоды буквально напичканы антиоксидантами и витаминами, они помогают избавиться от свободных радикалов и поддерживают детоксикацию организма. А тот, кто бежал 10 км и более, заслуживает шоколадку (желательно чёрный шоколад с 75% какао).

Составление плана питания

С составлением плана питания всё просто, особенно если у вас есть план тренировок на неделю и вы можете примерно подсчитать свои затраты по калориям во время тренировок. Например, в период подготовки к Ironman 70.3 (половинка) мой муж проезжал во время велотренировок в среднем 70 км (иногда 50 км, иногда и все 100 км). В результате он тратил около 1 500 ккал, и я знала, что в этот день нужно больше разнообразной еды, чем в дни отдыха или дни с бассейном.

Поэтому, зная своё расписание тренировок, энергопотребление и цели (похудеть, набрать вес или остаться с прежним весом), можно смело приступать к составлению плана.

План питания на неделю совсем не подразумевает приготовление еды каждый день. Есть много блюд, которые отлично сохраняют свои вкусовые качества в течение 2–3 дней. Творог, сухофрукты, фрукты, ягоды и овощи и вовсе не требуют приготовления.

  1. Составьте план из блюд на неделю. Сядьте и подумайте, что бы вы хотели приготовить или попробовать. Оцените, сколько времени у вас займёт готовка и выберите оптимальные варианты.
  2. Ищите новые рецепты. Разнообразная еда — это не только вкусно, но и полезно, так как таким образом ваш организм получает больше разнообразных полезных веществ. Для этого есть специальные агрегаторы рецептов, на которых можно найти практически всё! Пример — foodily.com и yummly.com плюс Pinterest. Отдельно стоит отметить сайт greenkitchenstories.com с невероятно красивыми фотографиями и рецептами вкусных вегетарианских блюд.
  3. Старайтесь есть одно и то же блюдо не более двух раз в неделю. О разнообразии мы уже говорили! Совсем не обязательно это должно быть что-то совершенно новое, вполне подходят и более простые модификации.
  4. Старайтесь готовить такие блюда, которые можно есть и на следующий день. Это касается круп и супов. Первый вариант подойдёт под пункт № 3, а второй можно использовать в качестве основы для разных блюд, варьируя дополнения.
  5. Считайте калории. Чтобы достичь поставленной цели, нужно знать «вход» и «выход». Для подсчёта калорий также существует довольно большое количество различных веб-сервисов и мобильных приложений.
  6. У вас всегда должны быть альтернативные варианты. Это на тот случай, если кто-то из вашей семьи съел приготовленный заранее обед или вы не смогли добраться до подготовленной еды из-за занятости или по другим причинам.

Кроме того, можно взглянуть на примеры завтраков профессиональных спортсменов — от простой овсянки до полноценного завтрака велосипедиста, который включает в себя пасту, кофе, тосты с джемом, яичницу с ветчиной, сухофрукты и фреш.

Ставьте правильные цели, следите за своим питанием и старайтесь сделать его максимально разнообразным и полезным!

Мобильные приложения для поиска рецептов

Yummly

Источники: http://www.melonmagazine.ru/2015/12/kak-sostavit-plan-na-god.html, http://lifehacker.ru/2015/08/05/kak-sostavit-plan-pitaniya/






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением



Как правильно:



Статьи по теме:

Насколько правильно будет организован процесс

Оптимизация рабочего процесса или как фотографу далее...

Как правильно сдать ттг и т4

Причины повышения ТТГ - тиреотропного гормона Тиреотропный гормон далее...

Правильно начать правильное питание

Правильное питание: с чего начать Многие люди задаются далее...


Популярные:

Как проверить правильно ли заполнен кудир 1с (37)
Как правильно начинать кушать в уразу (37)
Правильно составлять поисковый запрос (26)
Как правильно закрыть свайно винтовой фундамент (20)
Правильно вводить коды сталкере (19)
Как правильно зарядить патрон 16 калибра (18)

Наиболее читаемые:

Как правильно составлять продуктовые технологические карты блюд

Технико-технологическая карта. Правила составления. Технико-технологические карты являются нормативными документами. далее...

Как правильно вводить формулы в excel

Формулы в программе Microsoft Excel В предыдущем уроке далее...

Правильно заполнять title description keywords

Мета теги Title, Description и Keywords #8212; SEO далее...