» Как правильно разное

Правильные приседания для ягодиц видео

5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

1. Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания – одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет – научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

2.Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады – одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов. их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд – вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

3. Эффективноеупражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра – махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца горит . В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная прокачка .

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина – ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

4. Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, – когда сил уж нет ни на что.

Чтобы накачать красивую попу. лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции – оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Выпады: топ 7 вариантов упражнения

Как правильно приседать

Гороскоп карьеры на сентябрь : что ждет тебя на работе, в отношениях с начальником и в финансах

Instagram Stories в последнем обновлении Инстаграма: теперь можно создавать рассказы по аналогии Snapchat, которые исчезают через сутки

Федор Бондарчук балует невесту: он подарил Паулине Андреевой колье за 4 миллиона рублей

Звезда Друзей Кортни Кокс жалеет о пластике

Красивый маникюр в школу на 1 сентября: 40 лучших идей модного дизайна ногтей (фото)

Куда сходить в Киеве на выходных с детьми: афиша детских мероприятий на выходные 3 и 4 сентября

Фитнес

Развивай гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат

Фитнес

Три ошибки в тренажерном зале, которые мешают похудеть

Фитнес

Какие ежедневные привычки помогают сделать идеальный пресс

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт обязательна!

Лучшие комплексы упражнений для укрепления ягодиц

Любая современная женщина, несмотря на занятость на работе и домашними делами, тем не менее, хочет оставаться стройной и радоваться своему отражению в зеркале. Но подчас сидячий образ жизни, стрессы и булочки с чаем по вечерам пагубно влияют на нашу фигуру. И одно из первых мест, где оседают так ненужные нам килограммы – это ягодицы. Поэтому сегодня мы представим вам комплексы самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц в домашних условиях и фитнес-залах.

Приседания #8212; учимся делать правильно самые классические и известные упражнения для упругости ягодиц

Такие несложные упражнения, как приседания тоже необходимо уметь выполнять грамотно, чтобы не нанести себе вред.

Приседания в положении полусидя

Как выполнять: Поставьте ноги так, что бы они оказались на одной ширине с плечами и медленно опускайтесь вниз. Но не до конца. Задержитесь в положении полусидя и возвращайтесь обратно в исходное положение стоя. Опирайтесь на пятки. Обратите также внимание, что опускаемся мы на выдохе, а поднимаемся на вдохе. Не забывайте следить за дыханием. Таким образом медленно присядьте 5 раз. Далее увеличивайте темп и также, но уже быстрее повторите приседания 10 раз. И в заключение сделайте 10 приседаний в положении полусидя, не вставая, а делая пружинистые движения.

Приседания в широкой стойке

Как выполнять: Встаньте прямо и расставьте широко ноги. Носки должны смотреть в противоположные друг от друга стороны. Как и первом подходе, медленно опускайтесь в положение полусидя, следя за тем, что бы колени были максимально расставлены в разные стороны. Повторите приседания в медленном режиме 5 раз, далее уже быстрее 10 раз и в положении полусидя присядьте тоже 10 раз.

Приседания «стопы вместе», дающее максимальную нагрузку на ягодицы

Как выполнять: Встаньте прямо, плотно соединив ноги и сомкнув колени. Руки остаются на поясе. Точно также как и в предыдущих подходах на вздохе медленно приседайте вниз и на выдохе возвращайтесь в положение стоя. Медленно повторите упражнение 5 раз. Затем уже быстрее повторите приседания 10 раз. На 10-й раз, оставаясь в положении полусидя, вытяните руки вперед и сделайте 10 «пружин». Не забывайте следить, что бы колени были прижаты друг к другу.

После выполнения этого комплекса растяните мышцы, поочередно вытягивая ножки сначала назад, а потом перед собой. Для наглядности этих упражнений для ягодиц посмотрите видео, которое вам поможет сделать все максимально правильно.

Видео: Упражнения для ягодиц #8212; приседания

Выпады #8212; одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и мышц ног

Выпады – это не сложное упражнение для подтяжки ягодиц, которое вы с легкостью сможете выполнять дома.

Выпады вперед

Как выполнять: Сделайте широкий шаг левой ногой вперед. опустившись при этом на правое колено. Останьтесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное. Следите за тем, чтобы колено не выходило за стопу, а было ей строго перпендикулярно. Помните, что спина должна быть выпрямлена. То же самое повторите с правой ногой. Поочередно меняя ноги, сделайте выпады вперед 10 раз.

Выпады назад

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, как можно дальше и поставьте ее на колено. Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с другой ногой. Не забывайте также следить за коленями и спиной. Это упражнение также необходимо сделать 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

Видео: Как правильно делать выпады

Махи #8212; очень действенные упражнения для девушек для подтяжки ягодиц и избавления от целлюлита в домашних условиях

Махи в сторону

Как выполнять: Махи в сторону можно также совмещать с другими делами дома – например, с игрой с ребенком на полу или кормлениемЛягте на пол на правый бок так, чтобы спина была прямая. Рукой подоприте голову и поднимайте левую ногу так высоко, как сможете. Делайте пока не почувствуете напряжение в мышцах ноги и ягодиц. В идеале нужно повторить упражнение 20 раз. Тоже самое сделайте, перевернувшись на другой бок. Посмотреть, как правильно выполнять это упражнение для укрепления ягодиц вы можете на видео.

Видео: Махи в сторону

Махи назад для укрепления мышц ягодиц

Как выполнять: Лягте на пол и сделайте упор лежа на локти. Правую ногу согните в колене и сделайте на нее упор. Левой ногой делайте махи назад настолько высоко, насколько сможете. Повторите 10 раз. То же самое упражнение сделайте 10 раз другой ногой.

Видео: Махи назад

Также усилить эффект от выполнения простого, но действенного упражнения вам помогут гантели или любое утяжеление.

Наклоны с утяжелением для повышения упругости ягодиц

Как выполнять: Это очень эффективное и простое упражнение для подтяжки ягодиц можно выполнять дома, имея из реквизитов только гантели или две наполненные водой пластиковые бутылки. Встаньте прямо и прогните спинку. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, а руками с гантелями тянитесь к носкам. Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между упражнениями должен быть не больше 20-ти секунд.

Ну и напоследок #8212; хотелось бы рассказать вам об одном из самых эффективных упражнений для ягодиц, которое можно выполнять в домашних условиях. Оно немного похоже на знакомые уже нам выпады, но имеет более выраженную динамику и разнообразие.

Усложненные выпады назад для избавления от «галифе» и укрепления мышц ягодиц

Как выполнять: Постелите на пол коврик или одеяло. Встаньте на одно колено и возьмите упор на руки. Вторую ножку поднимете параллельно полу и начинайте интенсивно сгибать ее в колене. Далее опуститесь на локти, поднимите ногу под углом 90 градусов и распрямите ее. Начинайте сгибать и полностью распрямлять ее, как показано на видео. В следующей фазе поднимайте и опускайте уже прямую ногу, не сгибая ее в колене. После этого потянитесь носком как можно выше и сделайте пружинистые движения, не опуская при этом ногу на пол. Каждую фазу этого упражнения необходимо делать по 10 раз с каждой ноги. Рекомендуем вам ознакомиться с видео для более детального изучения движений.

Видео: Упражнения для ягодиц и бедер

Помните, что если вы не будете лениться и регулярно выполнять эти упражнения, то ваши ягодицы всегда будут подтянутыми, а ножки стройными и красивыми .

Видео: как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

О фантастических результатах, которые дают приседания, известно давно. Но для того, чтобы они были именно такими, чтобы подтянуть ягодицы, необходимо делать их правильно.

Выполнять приседания нужно систематически, подходами #8211; от 50 приседаний в месяц не будет никакого толку.

Не отрывать пяток от пола.

Не делать приседаний без достаточной разминки.

Держать спину прямо, свести лопатки, руки напрячь, как будто держа невидимую штангу.

Можно приседать, держа что-то перед собой – это придаст устойчивости.

Ягодицы нужно напрячь, попа должна двигаться только вверх-вниз.

Если не получается делать все правильно, лучше приседать только до точки, за которой нужное положение уже теряется. Практика поможет со временем выполнить приседание до конца.

При возвращении в вертикальное положение нужно, чтобы сначала бедра тянули вверх попу, и только потом идут в ход колени.

Спускаясь вниз, надо сделать глубокий вдох. Возвращаясь вверх, следует медленно выпускать воздух.

Если не получается выполнить присед из-за невозможности удержать на месте стопы, можно положить под пятки толстую книжку или досочку.

Ноги следует ставить на ширину своего тела. Некоторым людям нужно расставлять ноги шире, другим #8211; ближе друг к другу. Можно поэкспериментировать с разной шириной и выполнять упражнения в самой стабильной для себя позиции.

Можно взять длинную палку (например, швабру) и положить ее на плечи так, чтобы за ее концы держаться руками. Это будет маленькая имитация штанги, которая поможет держать равновесие и не сутулиться во время приседания.

Если есть опасения, что после систематического выполнения приседаний попка или бедра окажутся слишком массивными, то нужно прибегнуть к диете и аэробным нагрузкам, чтобы сжигать жировую ткань. Надо помнить, что во время приседаний этого не происходит, и если делать только их, то будут лишь строиться и развиваться соответствующие мышцы.

Что касается форм приседаний, то они могут быть разными – а самые эффективные виды этого простейшего упражнения вы сможете увидеть в этом видео ролике:

Это простое упражнение позволит увеличить упругость бедер, ягодиц, улучшить координацию. Если пока с равновесием проблемы, можно использовать стул или стол. Движения должны быть точными и плавными.

Нужно встать, выпрямить спину и медленно сгибать колени. Не стоит опускаться слишком низко, чтобы потом не иметь проблем со вставанием. Следует остаться на некоторое время в такой позе, затем медленно подниматься в исходное положение. Сделать нужно 2-3 подхода из 8-2 повторений. Со временем их количество можно увеличить – равно как и глубину приседания.

Нужно поставить ноги на ширину плеч, слегка вывернув стопы наружу и присесть так, как это делают сумоисты. Затем следует перенести вес тела на левую ногу, а правую медленно поднимать до высоты талии. Бедра «смотрят» вперед. В таком положении следует на минуту задержаться и постепенно вернуться к обычному приседанию. Повторяют 15 раз, после чего меняют ногу.
Вариант 2: При переносе веса тела на одну ногу второй нужно сделать энергичный выпад в сторону.

Приседание с мячом

Новичкам, только взявшимся за упражнения для ягодиц, мяч может помочь в поддержании равновесия. Мяч следует разместить между спиной и стеной, опереться на него, найдя комфортное положение. Поставив ноги на ширину плеч и слегка выдвинув их вперед, нужно начать медленно спускаться вниз, как будто бы намереваясь сесть на табурет, при этом придерживая спиной мяч. Когда колени образуют угол 90 градусов, начинают медленно их выпрямлять и возвращаться к предыдущей позиции.

Источники: http://hochu.ua/cat-health/fitness/article-67778-5-samyih-effektivnyih-uprazhneniy-dlya-krasivoy-popyi-treniruemsya-v-domashnih-usloviyah/, http://www.colady.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-yagodic-v-domashnix-usloviyax.html, http://www.azbukadiet.ru/2014/09/29/video-kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy.html

Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением