Главная » Как правильно разное

Як правильно качати прес на турніку



Упражнения на турнике для рельефного пресса

Округлившийся, обвислый, пивной живот стал причиной плохого настроения. Значит, настало время перейти к конкретным действиям с вашей стороны. Помните, что мускулистая фигура с рельефным прессом – это не просто мечта и не картинки в глянцевых журналах, а награда за тяжелый и упорный труд над своим телом и волей. Решили действовать незамедлительно. В таком случае, начните с цикла упражнений для пресса на турнике.

  • Самое главное, нам понадобится турник. Такой «тренажер» имеется в спортзалах, но нам подойдет и самый обычный, который стоит в каждом дворе.
  • Прежде чем приступить к занятиям, необходимо определиться с типом фигуры. Если вы начинающий бодибилдер и у вас имеются лишние килограммы, а также «проблемные зоны» в области живота и талии, в таком случае, достигнуть желаемого будет очень сложно, пока не «уйдут» ненужные кило.
  • Специалисты по бодибилдингу рекомендуют обладателям полной фигуры сократить количество углеводов (не более 50 грамм углеводов в день) и начать прием жиросжигателей, которые продаются в отделах спортивного питания.
  • Следите за тем, чтобы тренировки были систематическими (не реже пяти раз в неделю), а еще их лучше выполнять систематически и несколько раз в день. Теплая ванная с добавлением соли морской поможет снять боль и напряжение в мышцах.
  • Приступать к упражнениям для пресса на турнике необходимо после разминки.

Общие правила поведения на перекладине

Почему упражнения для пресса на турнике считаются наиболее эффективными? Связано это с тем, что они лучше прокачивают мышцы живота, при этом позвоночник и другие внутренние органы остаются в удобном для них положении, а нагрузка, наоборот, увеличивается.

Но чтобы добиться действенных и видимых результатов, очень важно соблюдать правила по выполнению упражнений для пресса на турнике:

  1. Особое внимание уделите дыханию: при вдохе – опускаемся, при выдохе – поднимаемся.
  2. Следите за тем, чтобы большой палец во время обхвата перекладины всегда находился внизу. Таким образом вы избежите травмы.
  3. Качайте мышцы без резких движений и рывков – медленно и плавно!
  4. Во время занятий предотвратите раскачивание тела. Также важно напрягать мышцы живота, бедер и ягодиц, но не рук.

Приступаем к занятиям на турнике!

  • «Разогрев». Сначала необходимо разогреть мышцы. Сделайте наклоны тела (вперед-назад), особое внимание обратите на область поясницы. Наклоны выполняются до ощущения гибкости и тепла. После этого сделайте поочередные взмахи руками и завершите вращением кистями рук.
  • «Квакушка». Повиснув на перекладине, согните в коленях ноги и медленно поднимите их (одновременно) кверху до уровня живота. Подтягивать ноги необходимо только благодаря работе мышц живота. А что категорически запрещается делать, так это помогать себе, напрягать мышцы спины и раскачиваться.
    Постепенно увеличивайте нагрузку, поднимая ноги до уровня груди, а затем, до подбородка. «Квакушка» выполняется не менее двадцати пяти раз по три сета (подхода). Перерыв между подходами – не больше полминуты.
  • «Угол». Из исходного положения начните поднимать и опускать прямые ноги. Постепенно усложните задание. Для этого поднимите ноги под углом девяноста градусов и постарайтесь удержать в этом положении как можно дольше. Данное упражнение поможет не только укрепить мышцы живота, но и ягодиц, рук, ног и спины.
  • «Поднятие ног». Это сложное упражнение, зато очень эффективное и способствует быстрой накачке пресса.
    Из исходной позиции постарайтесь поднять прямые ноги (не сгибая в коленях) к перекладине. Постарайтесь удержаться в таком положении как можно дольше, после чего также медленно опускайте прямые ноги. Выполняйте «поднятие ног» тридцать раз по три подхода.
  • «Скручивание». Повиснув на турнике, ноги в коленях согните и поднимите их до груди, поочередно вынося их то в правую сторону, то в левую. Выполняется «скручивание» тридцать раз по три сета и направлено на тренировку косых мышц живота.
  • Упражнение «велосипед» известно многим, только данный вариант выполняется, повиснув на перекладине. «Крутить педалями» необходимо как можно дольше. Аналогично выполняется и «Ножницы».
  • «Тик-так!». Повиснув на перекладине, поднимите ноги от земли на угол сорок пять градусов. Из этой позиции отводите ноги, то в левую, то в правую стороны. Следите за дыханием, не задерживайте его.
  • «Из положения вниз головой». Повиснув вниз головой, обхватив перекладину согнутыми калениями. Из данной исходной позиции начните качать пресс, медленно поднимая туловище до уровня подбородка и опуская обратно. Руки, желательно, заложить за голову. Также можно делать повороты в разные стороны.
  • И последнее! Турник – это универсальный тренажер, который поможет не только накачать пресс, но и другие мышцы тела. Возможно, что кто-то уже испробовал данный метод, а тем, кто только собирается, хотелось бы пожелать удачи и терпения!

    Отзывы об упражнениях для пресса на турнике

    Вадим, 39 лет (начинающий бодибилдер). Благодаря перекладине очень быстро можно накачать пресс, но для начинающих – это сложно. Лично мне, поначалу, многие упражнения давались с большим трудом.

    Александр, 36 лет (шесть лет занимаюсь бодибилдингом). С помощью турника сделал свой пресс рельефным. До этого посещал тренажерный зал и там тоже качал пресс, но таких ярких кубиков не было. В чем преимущество? Такой «тренажер» есть на любой площадке, что плохо – холодно заниматься зимой. А еще мне кажется, что новичкам будет трудно справиться с такой нагрузкой, хотя занятия, действительно, эффективные.

    Павел, 32 года (полгода тренажерный зал). Упражнения очень хорошие, особенно, «квакушка», а еще я люблю «скручивание». Очень важно не прерывать занятия. Иногда столько причин находишь, чтобы не идти в тренажерный зал, но когда начинаешь видеть результаты – это классно!

    Понравилась статья? Поделись с друзьями!

    Строим идеальное тело: пресс качаем на турнике

    Пожалуй, нет такого мужчины, который бы не мечтал о кубиках пресса на животе. Ведь это всегда считалось очень красивым и сексуальным. Но как достичь идеального пресса не ходя в тренажёрный зал?

    Наиболее эффективные упражнения

    Для упражнений понадобится только турник (или просто перекладина). Какие же упражнения для пресса на турнике являются наиболее эффективными? Все бодибилдеры сходятся во мнении, что качать мышцы живота помогает подъём ног вверх к перекладине.

    Хотя само выполнение данного упражнения многим не под силу. Если и вы не можете сразу поднимать ноги к перекладине, тогда начните просто согнутые ноги в коленях подтягивать к груди. А уже из этого положения ноги должны будут разгибаться примерно параллельно полу. Затем снова нужно будет подтянуть ноги к груди и опустить их вниз.

    Можете начать с пяти подходов и постепенно увеличивать их, пока не сможете выполнять 10 и более подходов.

    Через некоторое время вы сможете поднимать прямые ноги вверх до тех пор, пока они не будут параллельны полу.

    После нескольких таких тренировок вы уже можете переходить к выполнению следующего упражнения, которое называется «уголок». Техника выполнения этого упражнения довольно таки проста: вы должны будете также поднимать ваши прямые ноги параллельно полу, как и в предыдущем упражнении, но с той лишь разницей, что теперь вам нужно будет задержаться на время в таком положении. Старайтесь удерживать ноги так, как можно дольше. После этого ноги можно будет опустить.

    Очень важно при выполнении данного упражнения, чтобы вы следили за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось из стороны в сторону.

    Когда вы почувствуете, что научились выполнять данные упражнения с лёгкостью, тогда вы уже сможете без труда поднимать ноги вверх к перекладине. Качать главное плавно и спокойно, без рывков и раскачки.

    А количество подходов и число упражнений в подходах подбирайте сами. И постепенно увеличивайте их количество.

    Когда вы сможете с лёгкостью выполнять несколько десятков таких подъёмов ног, то можете пробовать заниматься с отягощениями. Для этого вы можете либо приобрести специальные приспособления в спортивных магазинах, либо же пользоваться подручными средствами: к примеру, вы можете одеть на спину тяжёлый (с какими-нибудь вещами или книгами) рюкзак.

    Тренировки с утяжелителями чрезвычайно полезны, поэтому не нужно ими пренебрегать.

    Даём телу отдохнуть!

    Нельзя не сказать о самой распространённой ошибке многих бодибилдеров. Они полагают, что для того, чтобы накачать пресс (на турнике или нет), нужно тренироваться каждый день. Поэтому для того, чтобы быстрее заполучить идеальный пресс они начинают усердно тренироваться и утром и вечером.

    Но этого делать ни в коем случае нельзя! Ежедневно качая на турнике пресс, ваши мышцы живота постепенно будут растягиваться из-за чрезмерных нагрузок, а вскоре у вас появится брюхо. Да, конечно покрытое кубиками, но всё-таки брюхо.

    Дополнительные упражнения

    Уже давно доказано, что одним только турником вы не сможете добиться атлетический формы вашего тела, поэтому можете к вашим тренировкам на турнике добавлять ещё несколько упражнений, которые также можно выполнять дома самостоятельно:

    1. Поднятие туловища из положения лёжа. Причём при выполнении этого упражнения руки необходимо держать за головой, а вот ноги нужно закрепить таким образом, чтобы они у вас не поднимались, а всё время лежали горизонтально.
    2. Встаньте прямо, ноги раздвиньте на ширину плеч. А затем, наклонив туловище вперёд, выполняйте его повороты. Но старайтесь, чтобы ваши повороты туловищем были максимально горизонтальными.

    Все перечисленные упражнения для пресса необходимо выполнять комплексно. Только так можно добиться максимального результата за короткие сроки.

    Следует отметить, что между упражнениями необходимо делать небольшие паузы, которые должны длиться не более пяти минут, в противном случае произойдет отток крови и ваши мышцы вернуться в своё обычное состояние. Вследствие этого, результат от тренировок будет минимальным.

    Стоит упомянуть и о питании: при выполнении данных упражнении нельзя ни в коем случае принимать какую-либо пищу. Питаться можно лишь по прошествии двух-трёх часов после тренировки. И лучше избегать тяжёлой пищи. Хотя ваше меню должно содержать протеины и белковые элементы.

    Если вы задались вопросом: «Как накачать пресс на турнике?», то вам понадобится усердие и сила воли, ведь только при регулярных (но не ежедневных!) тренировках вы добьётесь желаемых результатов!

    Желаем успехов в строении тела вашей мечты!

    Используем турник для пресса

    Здоровое, сильное, рельефное тело – это тот самый результат, который стоит любых усилий. Сегодня разговор пойдет о том, как на турнике накачать пресс. Для этого требуется твердое намерение и, конечно, вышеуказанный спортивный снаряд. Следует учитывать и такой важный момент, что для упражнений на пресс на турнике нужна правильно подобранная диета. Так как турник отнимает много энергии, а при недостатке строительного материала для мышц, худоба усугубится, а красивого живота все равно не получится.

    Как на турнике накачать пресс: основы

    Турник служит не только для подтягиваний, как думают многие. Это универсальное спортивное приспособление для наращивания и укрепления мышц. При правильной работе на снаряде тренируются практически все группы мускулов. Можно сказать, что построение идеального тела без занятий на турнике будет затруднительно.

    Упражнения по накачке пресса на турнике намного эффективнее, чем на других снарядах, поскольку обеспечивают значительную амплитуду движений и гораздо большее отягощение. Опытные мастера утверждают, что на турнике проще прокачать мышцы бокового пресса, поддерживающие позвоночник и внутренние органы в нужном положении.

    Новички должны внимательно прислушиваться к советам, как качать пресс на турнике. Это поможет избежать травм, перетренировки, разочарования. Как в любом деле, здесь нужна постепенность и разумный подход. К примеру, форсированная накачка пресса на турнике (каждый день утром и вечером) приведет к тому, что из-за растяжения мышц у спортсмена появится выраженный живот. Кубики на нем будут, но фигура потеряет всю свою красоту.

    Существуют определенные правила, как правильно на турнике накачать пресс:

    1. Хват за перекладину должен быть крепким, причем большой палец во избежание травмы всегда находится внизу.
    2. Необходимо отслеживать дыхание: опускание - вдох, подъем - выдох.
    3. Нельзя допускать рывков, качание пресса на любых снарядах производится медленно и плавно.
    4. Чтобы избежать раскачивания на перекладине, напрягать следует не руки, а мускулы живота, бедер, ягодиц.

    Излишне говорить, что упражнения на турнике для пресса требуют особой силы рук, поскольку вес тела во время висов приходится именно на руки. Поэтому сначала нужно подкачать плечи и предплечья.

    Основные упражнения на турнике для пресса

    Качать мышцы живота несложно – природа заложила в них достаточный запас силы и выносливости. При известной настойчивости результат занятий проявляется быстро и остается надолго. Итак, переходим непосредственно к упражнениям на турнике для пресса.

    • Разминка. Нагрузка при работе на перекладине считается ударной, поэтому начинать нужно всегда с разминки. Основной упор следует делать на разогрев поясницы. Наклоняться вперед-назад и в стороны необходимо до тех пор, пока в спине не почувствуется тепло и гибкость. Махи руками, вращение кистей, легкие подскоки завершают разминку.
    • Лягушка. Любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на перекладине, следует согнуть ноги в коленях и поднять их вверх до уровня живота. Нельзя помогать себе раскачиванием или напряжением мускулов спины. Подтягивание производится только за счет работы пресса. Держать положение нужно до ощущения сильного жжения в мышцах. В дальнейшем поднимайте колени до уровня груди, далее – до уровня подбородка. Эффект достигается постепенно, при трех подходах по 20-25 подъемов каждый. Интервалы между подходами составляют не более 30 секунд.
    • Уголок. Для начала медленно поднимайте и опускайте прямые ноги, задействовав мышцы живота. Теперь можно усложнить упражнение. В положении виса поднимите прямые ноги на 90 градусов относительно тела и удерживайте позицию, насколько хватит сил. Освоив упражнение, можно подтягиваться в таком положении, одновременно отрабатывая мускулатуру рук, ягодиц, спины и живота.
    • Подъем ног к перекладине. Это самый сложный и самый эффективный прием для тех, кто обдумывает, как на турнике накачать пресс. В висе медленно поднимаем прямые ноги к перекладине, удерживаем позицию несколько секунд и медленно опускаем. И так до ощущения предельного жжения в связках пресса.
    • Скручивание. Для тренировки косых мышц живота поднимайте согнутые ноги до уровня груди, но не перед собой, а вынося их влево и вправо.
    • Дворники. Ноги поднимаем до угла 45 градусов и в таком положении уводим их до отказа то вправо, то влево. Задерживать дыхание при этом не рекомендуется.
    • Велосипед и ножницы. Все знают эти простые упражнения на турнике для пресса, отрабатывающие прямые и косые мышцы живота, внутренние связки бедер. Старайтесь постепенно увеличивать амплитуду махов ногами.
    • Висы вниз головой. Захватив перекладину согнутыми коленями и повиснув вниз головой, поднимайте торс, пока локти не коснутся коленей. В том же положении поднимитесь, коснувшись подбородком коленей, заложив руки за голову. При этом можно делать повороты влево-вправо. Упражнения прорабатывают верхний отдел пресса.


    Как качать пресс на турнике: интенсивность

    Количество подходов и упражнений легко подобрать самостоятельно. Критерий здесь один – делать подъемы следует, что называется, до отказа. Перед каждым подходом нужно делать небольшие перерывы, иначе не хватит сил на полноценное выполнение задачи. Однако паузы не должны превышать 3-4 минут, иначе произойдет отток крови, мышцы остынут и вернутся в свое обычное состояние. Больших результатов от таких тренировок не будет.

    После месяца занятий вы почувствовали, что нагрузка мала. Тогда можно добавить отягощения на спину (рюкзак с книгами), а также утяжелители на ноги. Такие приспособления продаются в спорттоварах. Можно сделать их самому или просто использовать подручные средства.

    Необходимо упомянуть и о питании. Ни есть, ни пить во время занятий на перекладине нельзя. Первый прием пищи допускается через 3 часа после тренировки. Белки и протеины улучшают формирование мышц.

    Упражнения для пресса на турнике требуют регулярности, только в этом случае вы добьетесь поставленной цели. Занятия должны проходить не менее трех раз в неделю при полной выкладке. Наградой будет подтянутое тело, накачанный пресс и повышение общей энергетики организма.

    Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.

    Источники: http://gym-sport.ru/uprazhneniya-na-turnike-dlya-relefnogo-pressa/, http://fitdoma.ru/fitness/kak-kachat-press-na-turnike.html, http://yespress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/kak-na-turnike-nakachat-press.html






    Комментариев пока нет!

    Поделитесь своим мнением



    Как правильно:



    Статьи по теме:

    Как правильно одеть браслет от укачивания ребенку

    Браслет от укачивания Практически в каждой аптеке далее...

    Как правильно снять размеры культи бедра

    Протезы нижних конечностей Протезы — устройства, предназначенные для далее...

    Как правильно 12 калибр зарядить дымным порохом

    14 июн17:11 Немного нужна. если стрелять при минусовой далее...


    Популярные:

    Как правильно вставлять фотобумагу в принтер epson (8)
    Правильно вставлять полустельки обувь (7)
    Правильно зарядить пальчиковые аккумуляторы (7)
    Как правильно крыть мягкую кровлю видео (6)
    Как правильно вставлять баллон в пневматический пистолет (5)
    Правильно зарядить патроны 12 калибра видео (5)

    Наиболее читаемые:

    Как правильно одеть кожаную оплетку на руль

    Как обшить кожей руль или советы по установке далее...

    Правильно составленный договор найма

    Прежде чем заплатить деньги за арендованную квартиру, далее...

    Правильно принимать спорт питание

    Как правильно принимать спортивное питание? Спортивным питанием называют особые далее...